¿Sabes si respiras mal?

Respirar, ¿tan fácil cómo creemos?

Siempre hemos oído lo de esto es tan fácil como respirar cuando nos referimos a algo que se aprende solo, pero todo tiene su técnica y aunque nacemos respirando perfectamente, los niños y los bebes lo hacen, con los años, el estrés, los nervios, los malos hábitos, etc. perdemos la técnica correcta de respiración y debemos estar atentos para recuperarla, dicen que 'el que tuvo retuvo', así que comprueba tu respiración a ver si tienes que aprender de nuevo.

1.Pon un libro en el abdomen y una mano en el pecho.
2.Expulsa el aire que te queda en los pulmones por la boca muy despacio y haz una inspiración muy profunda cogiendo el aire por la nariz.
3.Luego expulsa el aire por la boca

¿Se ha movido la mano que tienes sobre el pecho?

Si es así, estás respirando mal, tu respiración es torácica e incompleta. Lo correcto es que sólo se mueva el libro que tienes sobre el abdomen porque tu respiración sea abdominal. También puede pasar que no se mueva ni el pecho ni el abdomen, y estés haciendo respiración clavicular, la más superficialy perjudicial.

Post original: http://www.sportlife.es/sabes-si-respiras-mal

Un plan para el 'core'

Aumenta tu metabolismo con esta rutina multiespacio.

Olvídate de la 'franja quemagrasas', esa tierra de nadie del bajo esfuerzo en la que se supone que tu cuerpo utiliza la grasa como combustible. No es cierto. La clave para quitarse esos kilos de más es aumentar la intensidad de los entrenamientos. Haz ejercicios solapados, con esfuerzo máximo, estimula tu metabolismo hasta 36 horas. Los expertos del fitness lo llaman el efecto de la quema posterior, pero tú puedes llamarlo simplemente entrenar con inteligencia. 

Necesitarás: un cronómetro y un par de Valslides o (si no lo tienes), dos platos de papel.

Haz esto: comienza con el Complejo A, haciendo 10 repeticiones de cada ejercicio a la mayor velocidad que seas capaz sin pausar entre ejercicios. Descansa el mismo tiempo que te haya llevado completar el complejo. Repite dos veces más, descansa 3 minutos, y sigue el mismo proceso para el Complejo B.   

Complejo A

1) FLEXIONES EXPLOSIVAS

Colócate en posición de flexiones, con las manos algo más abiertas que el ancho de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Flexiona los codos y desciende el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. Luego vuelve a empujarte, con fuerza suficiente para que las manos se separen del suelo.

Complejo A

2) SENTADILLA CON SALTO

Colócate de pie con las manos tras la cabeza y los pies a la anchura de los hombros. Desciende el cuerpo hasta que los muslos te queden paralelos al suelo, y luego salta lo más alto que puedas. Cuando aterrices, vuelve inmediatamente a la posición de sentadilla y salta otra vez.

Complejo A

3) SENTADILLA SUMO CON PLANCHA

Sitúate de pie con los pies más separados que los hombros y luego haz una sentadilla hasta apoyar las manos sobre el suelo, frente a ti. Lanza las piernas hacia detrás para colocarte en posición de flexiones, y vuelve rápidamente a la posición de cuclillas. Ponte de pie y repite.

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Complejo B

1) FLEXIONES DE SPIDERMAN

Colócate en posición de flexiones, pero con las manos sobre los Valslides. A medida que vayas bajando el cuerpo, desliza la palma izquierda por el suelo hacia delante, eleva el pie derecho y lleva la rodilla derecha hacia tu costado. Intenta tocar con la rodilla derecha en el codo derecho. Vuelve a la posición de partida y repite con el brazo derecho y la pierna izquierda. Hasta ahí es 1 repetición.

Complejo B

2) ESCALADOR DE MONTAÑAS

Colócate en posición de flexiones con los brazos estirados y los dedos de los pies sobre los Valslides. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho, deslizando los dedos del pie izquierdo hacia delante. Regresa a la posición inicial. Repite con la rodilla derecha. Eso es 1 repetición.

Complejo B

3) LA SIERRA CORPORAL

Ponte como en posición de flexiones, pero apoyado sobre los antebrazos, y con los pies apoyados sobre los Valslides. Activa los abdominales, aprieta los glúteos y emplea la parte alta de los brazos para empujarte hacia atrás. (Notarás que el core se activa conforme los pies van deslizándose hacia atrás). Regresa a la posición inicial y repite.

Post original: http://www.menshealth.es/fitness/planes-entrenamiento/articulo/un-plan-para-el-core/pagina/7

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TRX, ejercita con tu propio peso

Si te encanta hacer deporte pero apenas tienes tiempo para ir al gimnasio, el TRX es la solución que estabas buscando.

Single Leg Squat

Te proponemos 7 ejercicios para que en 10 minutos puedas realizar un entrenamiento. Sigue el orden establecido, como si se tratara de un circuito. Realiza entre 30"- 45" por ejercicio, seguidos de 30" de recuperación/transición para el siguiente ejercicio (no hay pausa al cambiar de extremidad en un mismo ejercicio). Según vayas progresando, puedes aumentar el tiempo de trabajo, reducir el tiempo de recuperación entre series, modificar la intensidad de los ejercicios o volver a repetir todo el circuito.

1) Single Leg Squat

Ajuste del TRX: Medio

Posición inicial: Colócate de pie, de cara al punto de anclaje, sujetando los agarres con ambas manos (pero sin ejercer demasiada tensión en las cintas) con una pierna en el suelo y la otra estirada al frente.

Acción: Realiza una sentadilla a una pierna, manteniendo siempre el tronco erguido, llevando la cadera hacia atrás y sin colgarte excesivamente sobre el TRX (debe haber poca tensión en las cintas). Regresa a la posición inicial.

Modificaciones: Para facilitar el ejercicio, sobre todo al principio, la pierna adelantada puede apoyarse ligeramente en el suelo.

Beneficios: Excelente ejercicio para cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, al tiempo que se trabaja el equilibrio. ¿Qué más se puede pedir?

Low Row

2) Low Row

Ajuste del TRX: Corto
Posición inicial: De cara al punto de anclaje, sujetando los agarres con ambas manos, brazos extendidos al frente, piernas estiradas y el cuerpo inclinado (sin tocar el suelo) manteniendo una linea recta desde los pies a la cabeza. 
Acción: flexionar los brazos, llevando los hombros y los codos hacia atrás, como si quisiéramos acercar el esternón hacia el punto de anclaje. Mantén esa alineación corporal. 
Modificaciones: Puedes reducir la intensidad del ejercicio colocando los pies más retrasados o adelantando un pie respecto al otro.
Beneficios: un ejercicio básico para trabajar la cadena posterior como estabilizadora (para mantener una correcta postura), además de fortalecer los músculos de la espalda, hombros y brazos.

Suspended Push-up

3) Suspended Push-up

Ajuste del TRX: Media pantorrilla

Posición inicial: De cúbito prono, con las manos en el suelo, brazos extendidos, los pies colocados en los estribos y manteniendo el cuerpo elevado y alineado desde los pies a la cabeza.

Acción: la típica "flexión", acercando el pecho hacia el suelo, para extender de nuevo los brazos y regresar a la posición inicial.

Modificaciones: Acercando las manos hacia el punto de anclaje, se intensificará el trabajo en los brazos y hombros y se reducirá en el abdomen.

Beneficios: Trabajas la cadena anterior como estabilizadora (para mantener una correcta postura), además de fortalecer los músculos del pectoral, hombros, brazos y abdomen.

Crossing Lunge

4) Crossing Lunge

 

Ajuste del TRX: Medio

Posición inicial: De pie, de cara al punto de anclaje, sobre una pierna y las manos en los agarres.

Acción: Flexiona la rodilla y cadera de la pierna de apoyo, al tiempo que se cruza por detrás la pierna contraria. Parte del objetivo del ejercicio es que, pese al desequilibrio que representa trabajar sobre una pierna y cruzar la otra, deben mantenerse la rodilla, cadera y tronco lo más alienados posible y orientados adelante. Regresa a la posición inicial.

Modificaciones: Si el equilibrio es un problema, puede evitarse cruzar la pierna, acortar el recorrido o realizar un ligero apoyo al final del cruce, antes de volver a la posición inicial.

Beneficios: Mejora la fuerza de las piernas y glúteos, al tiempo que se incide en la musculatura de la cadera como estabilizadora.

Suspended Leg Curl

5) Suspended Leg Curl

 

Ajuste del TRX: Media pantorrilla

Posición inicial: De cúbito supino, con los talones en los estribos; cabeza y hombros apoyados en el suelo y el cuerpo elevado.

Acción: Flexionar las rodillas y cadera, acercando los talones hacia los glúteos, sin modificar la posición del resto del cuerpo, para estirar de nuevo las piernas. .

Modificaciones: Si nos alejamos del punto de anclaje aumenta la intensidad del ejercicio (y viceversa). Para hacer el ejercicio más estable, flexiona ambas piernas a la vez. Para aumentar la inestabilidad, levanta los brazos del suelo.

Beneficios: Se incide principalmente en la musculatura de glúteos e isquiotibiales, además de mejorar la capacidad de estabilización y control.

Suspended Crunch

6) Suspended Crunch

 

Ajuste del TRX: Media pantorrilla

Posición inicial: De cúbito prono, con los pies en los estribos, antebrazos en el suelo y el cuerpo elevado, manteniendo una línea recta desde pies a cabeza (6a).

Acción: Flexiona las rodillas y cadera, acercando aquellas hacia el pecho, levantando un poco la cadera (6b), para estirar las piernas y regresar a la posición inicial. El tronco debe mantenerse estable.

Modificaciones: Si nos alejamos del punto de anclaje aumenta la intensidad del ejercicio (y viceversa).

Beneficios: Se incide principalmente en la musculatura del tronco y flexores de cadera, además de mejorar la capacidad de estabilización, coordinación, control y equilibrio del tronco, cadera y piernas.

Side Plank

7) Side Plank

 

Ajuste del TRX: Media pantorrilla

Posición inicial: De cúbito lateral, con los pies en los estribos, una mano en el suelo, brazo estirado y el cuerpo elevado, manteniendo una línea recta desde pies a cabeza.

Acción: Mantener la posición y la correcta alineación del tronco, sin dejar que la cadera caiga.

Modificaciones: Para hacer el ejercicio más estable, reducir el trabajo en los hombros y brazos, apoyar el codo y antebrazo en el suelo. También puede modificarse la estabilidad juntando o separando los pies.

Beneficios: Excelente ejercicio para trabajar la musculatura estabilizadora del tronco (especialmente la lateral y la que controla la rotación), cadera y hombro.

Post original: http://www.menshealth.es/fitness/articulo/TRX-ejercita-con-tu-propio-peso/pagina/7