Reto Cuerpo de Verano: Semana 6

Descubrimos los quemagrasas que verdaderamente te pueden ayudar

Semana 6
Los verdaderos quemagrasas

¿Funcionan los quemagrasas? Lo cierto es que ayudan pero por si solos no funcionan. No son como una pastillita mágica que los tomemos que la grasa comience a desaparecer. Al igual que otros suplementos necesitan de un estimulo previo de entrenamiento para entrar en juego en su función metabólica determinada.

Los quemagrasas siempre han sido un tema controvertido, los que se comercializan habitualmente no tienen mucho efecto termogénico, son simples intermediarios metabólicos que dentro de un complejo proceso de oxidación de los ácidos grasos intervienen en ciertas secuencias metabólicas. Los mas conocidos como la colina, el insitol o la supravalorada L-carnitina son tan solo parte de este complejo proceso de oxidación de las grasas, nuestro organismo ya dispone de estos intermediarios (siempre y cuando tengamos una alimentación equilibrada), disponer de mas cantidad de ellos no significará que quememos mas grasa. Si que en caso de ciertas alteraciones metabólicas aportan un resultado significativo como el hígado graso, pero son casos fuera de lo habitual. Estos suplementos no tienen ningún efecto secundario.

Los quemagrasas que funcionan son sin embargo los que tienen ciertos efectos secundarios, afectan al sistema nervioso, por esta razón no suelen ser comercializados o al menos en cantidades muy elevadas. Como podrás adivinar ya se trata de los excitantes, la teina y cafeína son los más habituales ya que se encuentran en nuestra vida cotidiana, al tomar un café o bebida energética ya estamos consumiendo entre 30 y 50 mg de cafeína. Los excitantes activan al sistema nervioso simpático, esto causa cierto estado de alerta que nos mantiene activo, por esta razón muchas personas necesitan su café de la mañana para ponerse a funcionar.

Esta activación del sistema nervioso produce una descarga de catecolaminas que además de otras funciones degradan las células grasas para obtener energía, se vierten al torrente sanguíneo ácidos grasos para obtener energía. Y aquí está la clave, cuando aparecen en sangre estos ácidos grasos tenemos dos opciones para eliminarlos; o tenemos un metabolismo elevado que los consuma o hacemos algo de ejercicio para utilizarlos, o una combinación de ambas. Esto sucede cuando el sujeto es activo, presenta un metabolismo elevado y/o hace ejercicio, por esta razón personas entrenadas pueden quemar bastante grasa al tomar algún excitante mientras que personas sedentarias, no observan ningún efecto o incluso tienen un efecto contrario o no deseado; están más nerviosas, aumentan su tensión arterial, etc.

Si hemos seguido el reto como hasta ahora, seremos personas activas que se encuentran en ese momento donde tomar algún excitante puede aportar ese impulso extra que nos ayude tanto a entrenar con energía y retrasando la fatiga, como a utilizar de forma mucho mas significativa las grasas como sustrato energético.

-    Un café solo o bebida energética antes de entrenar es una opción muy interesante, evita tomarlos a última hora del día ya que te activarán y te resultará difícil conciliar el sueño.
-    Intenta tomarlo de forma incremental, por ejemplo durante la primera semana un café al día (o bebida energética) y en la segunda semana dos. 
-    Cada persona tiene una sensibilidad diferente a los excitantes: Muchas notan sus efectos energizantes y de quemadores, sin embargo otras presentan un nerviosismo alterado y no consiguen dormir bien, este caso es habitual en personas con estrés o ansiedad, si es tu caso controla y evita este estado sobrealterado.
-    Notarás que orinas más de lo habitual, ya que tienen una función diurética, así que hidrátate más de lo habitual, sobre todo antes del ejercicio.

Nuestro criterio será tomar una bebida que aporte algún excitante antes del entrenamiento, como hemos apuntado una café solo (sin azúcar, mejor edulcorante) o bebida energética tipo red-bull, burn… Tómalo una hora antes de entrenar, después hidrátate bien durante el ejercicio. Al terminar tu entrenamiento intenta estar al menos una hora sin comer nada (si agua) en este periodo posentrenamiento tu organismo continua quemando grasa, aprovecha ese momento.

En la siguiente semana o posteriores puedes aumentar la cantidad tomando el doble, si observas que estás mas nervioso de lo habitual, que no duermes bien, entonces deberías de bajar la cantidad. 

No es bueno mantener este hábito de tomar excitantes durante un largo periodo, ya que crean dependencia. Tómalo durante estas ultimas cuatro semanas del reto para ayudarte a tus objetivos y posteriormente descansa y deja de tomarlos.

Post original: http://www.sportlife.es/reto-cuerpo-de-verano-semana-6

Reto Cuerpo de Verano: Semana 5

En esta semana 5 coordinamos fuerza, cardio y ayuno

Ya hemos visto como el entrenamiento de fuerza, resulta necesario e indispensable en un programa de pérdida de peso; aumenta el coste metabólico, favorece el acceso a las reservas de grasas, activa a las hormonas lipolíticas, mayor variedad, etc.

Ahora vamos a intentar combinarlo con las estrategias que tenemos incluidas en estas últimas semanas. Aprovecharemos todos los esfuerzos para coordinarlos de la forma más eficiente posible, optimizar sus sinergias y conseguir mejores resultados.

_{Fuerza-resistencia en circuito}

El primer cambio que haremos y debemos mantener hasta el final es el de diseñar un programa de fuerza orientado a eliminar glucógeno, a vaciar al organismo de la principal fuente de energía, de esta forma facilitaremos y aceleraremos el proceso de obtención de energía a través de la vía secundaria, efectivamente, de la grasa de reserva.

Nos debemos olvidar de entrenar en estas fases de definición y restricción calórica con los convencionales planes de entrenamiento por grupos musculares con un objetivo de hipertrofia muscular, no es el momento. Ahora el programa de fuerza se limitará a un circuito de unos 30 minutos donde de forma continua y sin apenas recuperación realicemos varios ejercicios. La duración mínima estará en los 20 minutos y nunca deberá sobrepasar de los 40. Lo ideal es realizarlo unas tres veces pos semana.

No hace falta que utilices las máquinas, mi consejo es que te reserves un espacio de trabajo, en caso o en el gimnasio, tengas a mano un tensor, unas mancuernas, un colchoneta y nada mas. Te diré un pequeño truco rápido para que te montes tu propio circuito.

Selecciona cuatro ejercicios; uno de core, otro de piernas, uno de pectoral (empuje) y otro de dorsal (tracción), altérnalos de forma continua uno detrás de otro hasta completar 4 rotaciones, después elige otros 4 ejercicios diferentes o con variaciones y vuelve a repetir otras 4 rotaciones. Aquí habrá terminado tu circuito de fuerza-resistencia con objetivo quemagrasas o mejor dicho quemaglucógeno, que sería lo correcto.

Por ejemplo:

Circuito 1
-    Fondos de pectoral (puhs-up)
-    Remo con mancuerna
-    Plancha prono
-    Zancadas atrás con mancuernas

Circuito 2
-    Aperturas con tensor
-    Remo invertido 
-    Inclinaciones laterales tumbado
-    Sentadillas

Es un ejemplo para que te sirva de referencia, puedes y debes modificarlo, da igual los ejercicios, lo principal es que tenga esta estructura de cuatro ejercicios repartidos para cada zona. Repite unas 15-20 repeticiones de cada uno de ellos o realiza repeticiones durante unos 2-30 segundos.

Una vez terminada tu rutina de fuerza, realiza tu entrenamiento cardiovascular. Lo mas seguro es que te cueste mas de lo habitual, eso sería buena señal. Cuando descienden las reservas de glucógeno de forma significativa, el organismo responde de forma más lenta, pro la fatiga y por la obtención de energía por la vía de la lipólisis que si bien es ilimitada, no nos permite realizar ejercicio a una intensidad elevada.

Ejercicio en ayunas al dia siguiente.

Ahora viene la estrategía interesante. Lo ideal, y es lo que tienes que intentar coordinar en tu entrenamiento semanal es realizar uno de los entrenamientos de cardio en ayuna justo la mañana siguiente al dia que realizaste este entrenamiento de fuerza-resistencia. De esta forma uniremos el vaciado casi total de glucógeno con un entrenamiento en ayunas, reuniremos la situación mas indicada para obligar a nuestro organismo a acudir a por esas reservas de grasa que cada vez se resisten mas.

Si realizas el entrenamiento de fuerza por la tarde o noche (sería lo ideal), luego tendrías tu cena que ya sabes que es baja en hidratos, posteriormente nos iríamos a dormir, donde el organismo sigue consumiendo algo mas de glucosa, nos levantaremos al día siguiente con muchas ganas de tomar algo dulce (sin dudas), pero es el momento ideal para incluir un entrenamiento en ayunas suave-moderado, será el momento ideal para conseguir quemar mucha grasa, es el mejor "quemagrasas" que encontrarás, no es un suplemento, sino una situación.

También hay que tener en cuenta que en estas situaciones tu organismo le costará moverse y entrenar a la misma intensidad que antes, notarás que te fatigas mucho antes, que te cuesta mantener la actividad, pero esto será síntoma de que indudablemente tu cuerpo no tiene energía rápida y está acudiendo a las reservas de grasas. Si notas que te cuesta mucho, disminuye la intensidad, es preferible andar 40 minutos que correr solo 15. Así que si no tienes tiempo por la mañana, puedes utilizar tu paseo al trabajo a paso ligero como entrenamiento quemagrasas, también nos puede servir.

Post original: http://www.sportlife.es/reto-cuerpo-de-verano-semana-5

Reto Cuerpo de Verano: Semana 4

Ya estamos en la cuarta semana, algunos suplementos que nos cuidan.

En las próximas semanas vamos a poner a nuestro organismo casi en una situación de alarma ya que le obligaremos a quemar muchas calorías y a proporcionarle bastantes menos. Esta situación generará un balance negativo que obligará a al organismo a utilizar esas reservas de energía que en teoría tienen una función de supervivencia, aunque este es el objetivo, nuestro organismo puede tener ciertos déficits, carencias o situaciones en las que no le podemos exigir que funcione como cuando tenemos un balance positivo.

Para evitar estas posibles carencias y ayudar a nuestro organismo a que disponga de los micronutrientes necesarios, podemos acudir a algunos suplementos que sin duda nos ayudarán en las próximas semanas y que tienen una función preventiva, es decir no debemos esperar a encontrarnos fatigados, cansados o con efectos rebotes no deseados, ahora es el momento de tener estas precauciones.

Te enumeraré los suplementos y algunos alimentos que no deben faltar en estas etapas de gran quema de grasa para que tus funciones metabólicas sigan funcionando de la forma más eficiente posible. Aquí los tienes por orden de importancia.

Complejo vitamínico-mineral
Ya que estamos ingiriendo menos alimentos de lo habitual (sobre todo en carbohidratos), podemos tener algún déficit de alguna vitamina o mineral que cumplen importantes funciones y que son intermediarios metabólicos fundamentales junto a las encimas. Te aconsejo que compres algún complejo en tu farmacia y que durante este próximo mes te garantices un aporte mínimo de estos micronutrientes. Tómalo todos los días, entrenes o no, el organismo los asimila perfectamente.
Asegúrate que tenga suficientes antioxidantes y si aportan algún efecto energizante como el polen, ginsen, taurina, seguro que nos vendrá bien.

Glutamina
Es un aminoácido que se encuentra en la dieta habitual, pero en ciertos momentos, sobre todo de gran exigencia, necesitamos un aporte extra. Su función es anticatabólica y protege al sistema inmune. Evitará que tu organismo entre en un sistema de alarma, favorecerá la recuperación y evitará que nos sobreentrenemos o que el sistema inmunológico pueda verse afectado.
La glutamina la puedes adquirir pura como L-Glutamina o combinada con otros suplementos como proteína, creatina, aminoácidos ramificados, etc. En este caso yo te recomiendo que la adquieras pura y la tomes dos veces al día con las principales comidas una cucharadita fundamental por la noche y siempre con una comida, se asimila mucho mejor.

Ácidos grasos
En dietas tan bajas en grasas, pude que no lleguemos a tomar ni tan siquiera las grasas buenas y saludables que además nos ayudan a continuar quemando grasas de reserva. Tenemos dos tipos de suplementos con enormes beneficios.
El ácido linoleico conjugado (CLA) es un potente antioxidante con efectos anticancerígenos. No está considerado como ácido graso esencial porque el organismo podría vivir sin él, sin embargo, tiene una gran importancia en el metabolismo celular. Se encuentra en la carne procedente de ganado vacuno.
- Reduce la grasa corporal a la vez que aumenta la masa muscular magra (efectos anticatabólicos).
- Ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiacas.
- Reduce las lipoproteínas de alta intensidad (LDL o colesterol "malo") y los triglicéridos.
- Estimula la función inmunológica.
Tómalo con las comidas para una mejor asimilación. La dosis recomendada es de 2-5 gramos diarios.

Para las chicas el aceite de onagra, contiene ácido linoleico y ácido gamma-linolénico (GLA), ambos ácidos grasos esenciales para nuestro organismo, además de ser una fuente importante de vitamina E. En la mujer se han observados números beneficios a nivel de mejora del síndrome de ovarios poliquísticos, reducción de los síntomas premenstruales, ayuda a la ovulación y regula los ciclos menstruales.

Estos son los tres suplementos que en este momento debes incluir y mantenerlos hasta el final del programa de definición. Hay otros alimentos que también resultan interesantes y que puedes ir incluyendo. Uno de ellos es el agua de baja mineralización, sobre todo para las chicas que tendéis a la retención de líquidos, un té verde por la mañana o antes de entrenar día te aportará algo de energía y antioxidantes, una bebida energética tipo red-bull o burn, que aportan algún excitante como la cafeína y taurina antes del entrenamiento nos hidratarán y andarán a retrasar la fatiga, si es antes de entrenar preferiblemente las que son sin azúcar.

Bueno, pues con esta cuarta semana ya tienes algunos hábitos incluidos en tus pautas de entrenamiento y alimentación que deben ir produciendo los primeros cambios, sin embargo lo mas posible que es lógicamente aún no sean visibles ya que son adaptaciones metabólicas y fisiológicas, los cambios a nivel de perdida de peso y sobre todo de mayor definición muscular no serán visibles de forma significativa hasta alguna semana mas adelante, así que paciencia tus cambios están surgiendo en sus primeros niveles, aun nos quedan seis semanas mas. ¡Ánimo!

Post original: http://www.sportlife.es/reto-cuerpo-de-verano-semana-4

Reto Cuerpo de Verano: Semana 3

Ya estamos en la tercera semana, ahora necesitamos un poco más de esfuerzo

Una vez que hemos conseguido ordenar nuestros hábitos y reducir en poco los hidratos de carbono al final del día, llega el momento de quemar más calorías y a ser posible accediendo ya a esos depósitos de grasa. 

El criterio para esta tercera semana es comenzar a realizar ejercicio en ayunas, por ahora bastará con dos días a la semana tan solo unos 20-30 minutos (si puedes y quieres mas mucho mejor, pero como máximo 45 minutos, por ahora…).

Así que el esfuerzo consiste en levantarse dos días a la semana un poco antes, ponerse la ropa de deporte y realizar una carrerita suave o pedaleo a primera hora. El entrenamiento en ayunas y uniéndolo a una baja ingesta de hidratos de carbono en la última comida del día anterior, nos permitirá partir de una situación muy favorable para quemar mas grasa ya que las reservas de glucógeno estarán disminuidas.

Muchas personas os resultará difícil madrugar, pero hay una alternativa. Intenta ir caminando al trabajo al menos esos 20 minutos, bájate dos estaciones antes, aparca el coche un poco más lejos, o simplemente da un rodeo a paso ligero. Una vez que llegues a tu puesto de trabajo, toma tu desayuno. No es tan eficiente como levantarse y ponerse a correr, pero es una alternativa bastante eficaz. Es cuestión de incluir este hábito, todo el mundo puede hacerlo.

Unos consejos importantes:
-    Antes de realizar tu cardio bebe un poco de agua, solo agua, nada de bebidas energéticas, zumos, isotónicas, etc.
-    La intensidad debe ser progresiva de muy ligera a moderada, evita las altas intensidades (si estás en forma, puedes realizar picos de intensidad)
-    Ni se te ocurra llevar plásticos o prendas que no traspiren para sudar mas, es un grave error.

Esta estrategia es uno de los mejores recursos para conseguir quemar grasa de forma significativa, es importante que la cena del día anterior haya sido muy ligera y sin carbohidratos, la situación por la mañana será muy favorable para que el organismo acuda a la vía de la lipólisis (obtención de energía a través de los ácidos grasos). Posteriormente incrementaremos este tipo de entrenamiento en ayunas, pero por ahora bastará con dos días a la semana.

Post original:  http://www.sportlife.es/reto-cuerpo-de-verano-semana-3

Reto Cuerpo de Verano; Semana 2

Ya estamos en la segunda semana, comenzamos con una dieta muy fácil de llevar

Comenzamos esta segunda semana del reto, controlando mucho más la alimentación. El objetivo para intentar quemas mas grasa es ir vaciando los depósitos de glicógeno de forma progresiva para que nuestro organismo acceda a las reservas de grasas. Para que esto suceda debemos ir reduciendo la ingesta calórica y principalmente de los hidratos de carbono, el primer paso será eliminar los de la ultima comida del día, los de la cena.

Piensa que cuando te vayas a la cama, tu cuerpo estará en absoluto reposo, en esas horas no necesita grandes dosis de energía, por tanto es el momento del día ideal para poder reducirlos al mínimo. Para eso recurriré a lo que yo denomino la "dieta de la cena"

En ocasiones seguimos dietas complejas, difíciles de adaptar a nuestros hábitos, con alimentos fuera de nuestra cultura y lo que es peor, poco o nada saludable. Yo soy más partidario de incluir hábitos, de integrar pautas poco a poco. Una estrategia que siempre me ha dado buen resultado es simplemente hacer dieta estricta en una sola comida del día, la mas idónea es la cena. Consiste en descender al mínimo el consumo de hidratos de carbono, ya lo dice el refrán "desayuna como un príncipe y cena como un mendigo", esta será nuestra estrategia para la segunda semana; cenar como un mendigo.

A partir de ahora tu cena deberá cumplir dos características importante; ser ligera y muy baja en hidratos de carbono.

Para que sea ligera debes ingerir cantidades muy moderadas, nada de comerte un pollo entero o medio kilo de salmón. Lo ideal es un filete de pechuga de pollo o ternera, o el equivalente en pescado, por supuesto, a la plancha o cocido.

El segundo principio es que para que sea muy baja en hidratos no deben estar presentes alimentos como el arroz, la pasta, el pan, patatas, lácteos, frutas, cereales y mucho menos bollería o refrescos. Me da igual que sea integral, siguen siendo hidratos. Tus cenas a partir de ahora serán sin pan, sin colines, sin pan tostado, ni integral, nada, olvídate del yogurt o la fruta de postre, no es el momento, guárdala para el desayuno, no podrás acompañar a tu filete de pollo o pescado con purés, patatas, pasta o arroz, y para beber agua o refrescos Light, olvídate de zumos, cervezas y refrescos.

Para conseguir que sea baja en hidratos y saciante, la mejor opción es tomar una gran ensalada. Acompaña a tu carne limpia o pescado a la plancha de un gran plato de ensalada, eso si a base de verduras, debes evitar las ensaladas de pasta, maíz, frutas, picatostes y salsas a bases de natas o grasas. Escoge verduras y hortalizas frescas y crudas (lechuga, tomate, canónigos, pepino, espárragos…) y alíñala con aceite y vinagre.

Evita comer solo una ensalada, tu cena debe tener una fuente importante de proteínas y una pequeña cantidad de grasa saludable. Es fundamental que incluyas tu filete de pollo (unos 100 gr para hombres y 75 para mujeres) ternera o filete de pescado, si un día quieres varias puedes cambiar por huevos o requesón, pero los alimentos con mayor valor biológico son de origen animal, éstos deben ser los dominantes en tus cenas.

Esto es todo ¿a que parece fácil? Pues realmente comprobarás que no lo es, te sucederán estas cosas, pero te diré el porqué y cómo solucionarlas. Presta atención.

-    Lo habitual es que muchas personas lleguen a esta última comida del día con mucha hambre, incluso mucha gente hace tiempo para esperar a tener hambre. Error, ¡¡gran error!! Esperar a tener hambre significa comer con gula, adiós a las cenas ligeras. Si llegas con mucha hambre es porque has estado muchas horas sin comer, deberías haber comido algo una o dos horas máximo antes de cenar, lo ideal es haberse comido algo de bajo índice glucémico como un poco de jamón de pavo con una rebanada de pan integral, un yogurt con copos de avena, un té con frutos secos, etc. Esto evitará bajones de la glucemia y que lleguemos a la cena con gula. Recuerda, no esperes a tener hambre, picotea un poco mientras te preparas la cena, aunque nuestra madre no nos dejase, es lo ideal.
-    Otra cuestión es que al terminar de cenar, continúes con hambre. Dos técnicas; la primera llévate en una bandeja individual y platos pequeño tu cena, olvídate de sentarte a cenar llenado la mesa con la barra del pan delante, el frutero cerca y la bandeja del embutido, si lo tienes a mano, caerás. La otra estrategia es comer muy lento, mastica bien los alimentos, bebe agua, conversa durante la cena, levántate a hacer algo a mitad de la cena y vuelve, esto permitirá que la información de tener comida en tu estómago llegue al cerebro y así se apague la sensación de hambre que nos queda al cenar en diez minutos.
-    Si tienes hambre después a una hora o dos después de cenar y aun no te has ido a la cama, evita el paquete de galletas. Tu cuerpo ya tiene su alimento, pero tu cerebro primitivo te continuará pidiendo alimento. Te contaré dos estrategias; una es masticar chicle, la acción de masticar y tener algo en la boca es un hábito que puede "engañar" a nuestro cerebro y sustituye my bien a masticar comida, la otra (que puede ser complementaria) es la de tomarte un té o infusión, frío o caliente, el efecto de tragar y tener algo en el estómago conseguirá también atenuar la sensación de hambre.

Nota: Si tomas o bebes algo entre horas, siempre sin azúcar, no por un tema de aporte de calorías, sino por la respuesta glucémica. Si entra de lleno algo muy azucarado (refresco, te o café con azúcar, zumo tetra-brick…) la respuesta al rato será de una hipoglucemia. Intenta que no lleve azúcar o añádele edulcorante.

Post original: http://www.sportlife.es/reto-cuerpo-de-verano-semana-2

Reto Cuerpo de Verano: Semana 1

Comienza el reto, aquí tienes los primeros pasos que debes incluir esta semana de inicio.

El proceso de este reto a lo largo de estas 10 semanas tenemos que coordinar muy bien los diferentes contenidos para conseguir los siguientes objetivos:

-          Mantener elevado el ritmo metabólico.

-          Vaciar las reservas de glucógeno.

-          Proteger la masa muscular.

-          Inducir al organismo a consumir las últimas reservas de grasas.

 

Para comenzar este reto y desde luego tener unos resultados visibles, es necesario partir de una situación activa y de ciertos hábitos ya adquiridos tanto de entrenamiento, como de nutrición. Veamos estos dos aspectos por parte separadas aunque más adelante los coordinaremos de forma adecuada.

 

Entrenamiento

Básico y fundamental es basar el entrenamiento en fuerza y cardiovascular, el cardiovascular está al alcance de todo, lo difícil en algunos casos es incluir la fuerza, pero siempre hay posibilidades, un entrenamiento básico con tensores, autocarga, core, multisaltos, gradas, etc. nos podría servir como sustituto de un trabajo de fuerza en una sala de fitness, pero necesitaremos un estimulo de alta intensidad.

Los entusiastas de la fuerza seguramente tendréis miedo al trabajo cardiovascular y los que basáis vuestra actividad en deportes de resistencia seguramente os cueste incluir un trabajo de fuerza, sin embargo además de ser necesario para ayudar a quemar mas calorías, será también positivo para tu rendimiento deportivo. El organismo necesita diferentes estímulos.

 

Programa de fuerza

Si nuestro objetivo ahora es definir, eliminar grasa, conseguir quemar muchas calorías, no tendría sentido un programa de triple o cuádruple división para entrenar dos grupos musculares al día con alta intensidad, esto para hipertrofia podría servir, pero para conseguir quemar grasa es mucho mejor la opción de un programa de fuerza-resistencia donde incluyas ejercicios generales como sentadillas, zancadas, fondos, press, core… de esta forma conseguiremos degradar a las reservas de glucógeno, que es el gran objetivo para poder acceder cuanto antes a los depósitos de grasa.

Como mínimo deberías realizar un entrenamiento de este tipo dos veces por semana, aunque lo ideal es entre 3 y 4 días, una sesión de unos 40 minutos, ejercicios en forma de circuitos, superseries, sin apenas recuperación, pasando de uno a otro, que tengas esa sensación de fatiga muscular, que notes a tu respiración y frecuencia cardiaca elevada.

Este es un programa de ejemplo para que tengas una referencia del tipo de entrenamiento que se persigue en este periodo; movimientos funcionales, nada de máquinas, involucrando a grandes grupos musculares, en superseries antagonistas, cargas y repeticiones moderadas, duración sobre 40 minutos.

 

Programa cardiovascular

Como mínimo deberías estar realizando un volumen total de 3 horas a la semana de cardiovascular, si haces 4 horas mejor, s haces 5 ó 6 horas, es mas que sufiente, no necesitas mas. Así que como punto de partida debes hacer varias sesiones a la semana, repartidas como quieras pero que llegues a una suma total deentre tres y cuatro horas.

 

Criterios de nutrición

Sin duda es el factor que nos permitirá más juego y el que debemos manejar muy bien coordinado con el resto de componentes del entrenamiento. El primer paso es conseguir una pauta de alimentación correcta y a partir de este punto, manejar los nutrientes, sobre todo los hidratos de carbono.

Mas que hacer dieta, soy mas partidario de incluir ciertas pautas y criterios claves, de forma muy resumida se podrían concretar en tres criterios que deberías cumplir siempre:

 

-          Realizar entre 4 y 6 comidas pequeñas al día.

-          Establecer un máximo de 3 horas entre cada comida.

-          Que nunca aparezca la sensación extrema de hambre.

 

Además de estos tres criterios fundamentales tanbien debes incluir los siguientes:

-          Eliminar comida basura (ya sabes lo que es)

-          Alimentos a evitar; salados, embutidos, fritos, refrescos, azucares refinados, bollería, barritas energéticas, pan blanco refinado (centeno, wassa, integral), leche, salsas, cereales azucarados, quesos

 

 

Olvídate del "menú del día"

Hemos apuntado que lo ideal es realizar incluso 6 comidas pequeñas a lo largo del día y precisamente el menú típico del mediodía de dos platos, postre, pan y refresco/cerveza, no lo es. Al medio día ya deberías haber realizado 3 comidas pequeñas, por tanto solo necesitarás una comida ligera correspondiente a ¼ de lo que es un menú convencional. Mi consejo es que prepares algo de comida la noche antes y te la lleves al trabajo; sándwiches, fruta, agua, barritas…

Aquí tienes una dieta tipo para un hombre que aporta unas 2.800 kcal, como punto de partida debes acercarte a estos criterios.

Post original: http://www.sportlife.es/Reto-cuerpo-de-verano-semana-1