Rompe la monotonía y define tus músculos

Rompe con la rutina y esculpe hasta tu último músculo con 5 movimientos revolucionarios.

Te presentamos 5 ejercicios poco comunes para que no te aburras en el gimnasio y puedas definir todos tus músculos.

 SENTADILLA DE MANCUERNA TIPO SUMO

Músculos que trabaja

Cuádriceps y gemelos

¿Cómo se hace?

Con ambas manos, agarra por los extremos una mancuerna pesada y déjalas colgando a la altura de la cadera, con los pies separados el doble que los hombros. Agáchate hasta que los muslos queden en paralelo al suelo y mantente en la postura de 30 a 45 segundos, para regresar a la inicial. Repite estos movimientos 3 o 4 veces. Acumularás más energía, fuerza y resistencia.

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CANGREJO A LA PLANCHA

Músculos que trabaja

Tronco

¿Cómo se hace?

Sentado, apoya la palma de la mano y los pies en el suelo y eleva las caderas. Esa es la posición inicial. Levanta simultáneamente el pie izquierdo y la mano derecha e inclínate hacia la izquierda, luego vuelve a apoyar la mano derecha en el suelo mientras flexionas la pierna izquierda bajo la otra, sin que toque el suelo. Regresa a la posición inicial. Haz 3 series de 8 repeticiones y después cambia de lado.

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CURL Y PRESS ALTERNO

Músculos que trabaja

Bíceps y hombros

¿Cómo se hace?

Bien derecho, sujetando un par de mancuernas a ambos lados de los hombros, con los brazos flexionados y las palmas enfrentadas. Eleva la mancuerna izquierda por encima de la cabeza y baja la derecha hacia el costado. Invierte los movimientos una vez has regresado a la posición inicial y sube la pesa derecha por encima de la cabeza mientras bajas la izquierda y así completas el movimiento. Realiza 3 series de 16 a 20 repeticiones.

 FONDO ISOMÉTRICO

Músculos que trabaja

Pectorales y tríceps

¿Cómo se hace?

Sujétate con ambas manos a una barra de dominadas con agarre superior y asciende hasta que los brazos queden completamente paralelos al tronco; cruza las piernas a la altura de los tobillos y desciende hasta que el codo marque un ángulo recto; aguanta en esta postura entre 30 y 45 segundos. Después, regresa de nuevo a la posición inicial, con la que completas el movimiento, que debes repetir 2 o 3 veces más.

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REMO INVERTIDO CON BRAZO Y PIERNA OPUESTOS

Músculos que trabaja

Pectorales y tríceps

¿Cómo se hace?

Con una barra a la altura de la cintura, colócate debajo. Coge la barra con agarre superior poniendo las manos a la altura de los hombros, mientras apoyas las plantas de los pies en el suelo. Cuando te sujetes, suelta el brazo izquierdo de la barra y eleva el pie derecho. Flexiona el codo para acercar el pecho a la barra, aguanta y desciende. Haz 3 series de 12 repeticiones (6 por lado).

Post original: http://www.menshealth.es/fitness/planes-entrenamiento/articulo/rompe-la-monotonia-y-define-tus-musculos/pagina/2

Reto Cuerpo de Verano: Semana 6

Descubrimos los quemagrasas que verdaderamente te pueden ayudar

Semana 6
Los verdaderos quemagrasas

¿Funcionan los quemagrasas? Lo cierto es que ayudan pero por si solos no funcionan. No son como una pastillita mágica que los tomemos que la grasa comience a desaparecer. Al igual que otros suplementos necesitan de un estimulo previo de entrenamiento para entrar en juego en su función metabólica determinada.

Los quemagrasas siempre han sido un tema controvertido, los que se comercializan habitualmente no tienen mucho efecto termogénico, son simples intermediarios metabólicos que dentro de un complejo proceso de oxidación de los ácidos grasos intervienen en ciertas secuencias metabólicas. Los mas conocidos como la colina, el insitol o la supravalorada L-carnitina son tan solo parte de este complejo proceso de oxidación de las grasas, nuestro organismo ya dispone de estos intermediarios (siempre y cuando tengamos una alimentación equilibrada), disponer de mas cantidad de ellos no significará que quememos mas grasa. Si que en caso de ciertas alteraciones metabólicas aportan un resultado significativo como el hígado graso, pero son casos fuera de lo habitual. Estos suplementos no tienen ningún efecto secundario.

Los quemagrasas que funcionan son sin embargo los que tienen ciertos efectos secundarios, afectan al sistema nervioso, por esta razón no suelen ser comercializados o al menos en cantidades muy elevadas. Como podrás adivinar ya se trata de los excitantes, la teina y cafeína son los más habituales ya que se encuentran en nuestra vida cotidiana, al tomar un café o bebida energética ya estamos consumiendo entre 30 y 50 mg de cafeína. Los excitantes activan al sistema nervioso simpático, esto causa cierto estado de alerta que nos mantiene activo, por esta razón muchas personas necesitan su café de la mañana para ponerse a funcionar.

Esta activación del sistema nervioso produce una descarga de catecolaminas que además de otras funciones degradan las células grasas para obtener energía, se vierten al torrente sanguíneo ácidos grasos para obtener energía. Y aquí está la clave, cuando aparecen en sangre estos ácidos grasos tenemos dos opciones para eliminarlos; o tenemos un metabolismo elevado que los consuma o hacemos algo de ejercicio para utilizarlos, o una combinación de ambas. Esto sucede cuando el sujeto es activo, presenta un metabolismo elevado y/o hace ejercicio, por esta razón personas entrenadas pueden quemar bastante grasa al tomar algún excitante mientras que personas sedentarias, no observan ningún efecto o incluso tienen un efecto contrario o no deseado; están más nerviosas, aumentan su tensión arterial, etc.

Si hemos seguido el reto como hasta ahora, seremos personas activas que se encuentran en ese momento donde tomar algún excitante puede aportar ese impulso extra que nos ayude tanto a entrenar con energía y retrasando la fatiga, como a utilizar de forma mucho mas significativa las grasas como sustrato energético.

-    Un café solo o bebida energética antes de entrenar es una opción muy interesante, evita tomarlos a última hora del día ya que te activarán y te resultará difícil conciliar el sueño.
-    Intenta tomarlo de forma incremental, por ejemplo durante la primera semana un café al día (o bebida energética) y en la segunda semana dos. 
-    Cada persona tiene una sensibilidad diferente a los excitantes: Muchas notan sus efectos energizantes y de quemadores, sin embargo otras presentan un nerviosismo alterado y no consiguen dormir bien, este caso es habitual en personas con estrés o ansiedad, si es tu caso controla y evita este estado sobrealterado.
-    Notarás que orinas más de lo habitual, ya que tienen una función diurética, así que hidrátate más de lo habitual, sobre todo antes del ejercicio.

Nuestro criterio será tomar una bebida que aporte algún excitante antes del entrenamiento, como hemos apuntado una café solo (sin azúcar, mejor edulcorante) o bebida energética tipo red-bull, burn… Tómalo una hora antes de entrenar, después hidrátate bien durante el ejercicio. Al terminar tu entrenamiento intenta estar al menos una hora sin comer nada (si agua) en este periodo posentrenamiento tu organismo continua quemando grasa, aprovecha ese momento.

En la siguiente semana o posteriores puedes aumentar la cantidad tomando el doble, si observas que estás mas nervioso de lo habitual, que no duermes bien, entonces deberías de bajar la cantidad. 

No es bueno mantener este hábito de tomar excitantes durante un largo periodo, ya que crean dependencia. Tómalo durante estas ultimas cuatro semanas del reto para ayudarte a tus objetivos y posteriormente descansa y deja de tomarlos.

Post original: http://www.sportlife.es/reto-cuerpo-de-verano-semana-6

Reto Cuerpo de Verano: Semana 5

En esta semana 5 coordinamos fuerza, cardio y ayuno

Ya hemos visto como el entrenamiento de fuerza, resulta necesario e indispensable en un programa de pérdida de peso; aumenta el coste metabólico, favorece el acceso a las reservas de grasas, activa a las hormonas lipolíticas, mayor variedad, etc.

Ahora vamos a intentar combinarlo con las estrategias que tenemos incluidas en estas últimas semanas. Aprovecharemos todos los esfuerzos para coordinarlos de la forma más eficiente posible, optimizar sus sinergias y conseguir mejores resultados.

_{Fuerza-resistencia en circuito}

El primer cambio que haremos y debemos mantener hasta el final es el de diseñar un programa de fuerza orientado a eliminar glucógeno, a vaciar al organismo de la principal fuente de energía, de esta forma facilitaremos y aceleraremos el proceso de obtención de energía a través de la vía secundaria, efectivamente, de la grasa de reserva.

Nos debemos olvidar de entrenar en estas fases de definición y restricción calórica con los convencionales planes de entrenamiento por grupos musculares con un objetivo de hipertrofia muscular, no es el momento. Ahora el programa de fuerza se limitará a un circuito de unos 30 minutos donde de forma continua y sin apenas recuperación realicemos varios ejercicios. La duración mínima estará en los 20 minutos y nunca deberá sobrepasar de los 40. Lo ideal es realizarlo unas tres veces pos semana.

No hace falta que utilices las máquinas, mi consejo es que te reserves un espacio de trabajo, en caso o en el gimnasio, tengas a mano un tensor, unas mancuernas, un colchoneta y nada mas. Te diré un pequeño truco rápido para que te montes tu propio circuito.

Selecciona cuatro ejercicios; uno de core, otro de piernas, uno de pectoral (empuje) y otro de dorsal (tracción), altérnalos de forma continua uno detrás de otro hasta completar 4 rotaciones, después elige otros 4 ejercicios diferentes o con variaciones y vuelve a repetir otras 4 rotaciones. Aquí habrá terminado tu circuito de fuerza-resistencia con objetivo quemagrasas o mejor dicho quemaglucógeno, que sería lo correcto.

Por ejemplo:

Circuito 1
-    Fondos de pectoral (puhs-up)
-    Remo con mancuerna
-    Plancha prono
-    Zancadas atrás con mancuernas

Circuito 2
-    Aperturas con tensor
-    Remo invertido 
-    Inclinaciones laterales tumbado
-    Sentadillas

Es un ejemplo para que te sirva de referencia, puedes y debes modificarlo, da igual los ejercicios, lo principal es que tenga esta estructura de cuatro ejercicios repartidos para cada zona. Repite unas 15-20 repeticiones de cada uno de ellos o realiza repeticiones durante unos 2-30 segundos.

Una vez terminada tu rutina de fuerza, realiza tu entrenamiento cardiovascular. Lo mas seguro es que te cueste mas de lo habitual, eso sería buena señal. Cuando descienden las reservas de glucógeno de forma significativa, el organismo responde de forma más lenta, pro la fatiga y por la obtención de energía por la vía de la lipólisis que si bien es ilimitada, no nos permite realizar ejercicio a una intensidad elevada.

Ejercicio en ayunas al dia siguiente.

Ahora viene la estrategía interesante. Lo ideal, y es lo que tienes que intentar coordinar en tu entrenamiento semanal es realizar uno de los entrenamientos de cardio en ayuna justo la mañana siguiente al dia que realizaste este entrenamiento de fuerza-resistencia. De esta forma uniremos el vaciado casi total de glucógeno con un entrenamiento en ayunas, reuniremos la situación mas indicada para obligar a nuestro organismo a acudir a por esas reservas de grasa que cada vez se resisten mas.

Si realizas el entrenamiento de fuerza por la tarde o noche (sería lo ideal), luego tendrías tu cena que ya sabes que es baja en hidratos, posteriormente nos iríamos a dormir, donde el organismo sigue consumiendo algo mas de glucosa, nos levantaremos al día siguiente con muchas ganas de tomar algo dulce (sin dudas), pero es el momento ideal para incluir un entrenamiento en ayunas suave-moderado, será el momento ideal para conseguir quemar mucha grasa, es el mejor "quemagrasas" que encontrarás, no es un suplemento, sino una situación.

También hay que tener en cuenta que en estas situaciones tu organismo le costará moverse y entrenar a la misma intensidad que antes, notarás que te fatigas mucho antes, que te cuesta mantener la actividad, pero esto será síntoma de que indudablemente tu cuerpo no tiene energía rápida y está acudiendo a las reservas de grasas. Si notas que te cuesta mucho, disminuye la intensidad, es preferible andar 40 minutos que correr solo 15. Así que si no tienes tiempo por la mañana, puedes utilizar tu paseo al trabajo a paso ligero como entrenamiento quemagrasas, también nos puede servir.

Post original: http://www.sportlife.es/reto-cuerpo-de-verano-semana-5

¿Existen alimentos quemagrasas?

Algunos gastan más calorías en la digestión que las que aportan, otros son termogénicos y queman más calorías, otros ayudan a metabolizar las grasas y evitan la saciedad...

De forma estricta en realidad no existen, pues la grasa se quema de forma activa cuando necesitas energía para mantenerte con vida cada día, o en situaciones de carencia de alimentos (dietas, hambrunas, etc.) o por necesidades extras de energía (movimiento, crecimiento, ejercicio intenso, etc.). Sin embargo se ha popularizado el término "quemagrasas' para referirse a ciertos alimentos que ayudan a perder peso más activamente, pero aún hay mucho por descubrir. Podemos clasificar los alimentos quemagrasas según su acción: por un lado están los alimentos que requieren un proceso de digestión que gasta más calorías que las que aportan, generalmente por su alto contenido en fibra. Es el caso del apio, un plato pequeño de apio crudo (100 g) tan sólo aporta 14 calorías y requiere una masticación y digestión muy activa por su alto contenido en fibra no soluble. Al contrario, hay otros alimentos muy calóricos que son considerados quemagrasas, como el cacao del chocolate amargo, porque contienen grasas saludables y fibra, una mezcla que se ha llamado de 'calorías activas' que ayudan a metabolizar las grasas y evitan la saciedad. Y otros alimentos como las especias picantes (pimienta, chile, mostaza, etc.) tienen efecto termogénico y aumentan la temperatura corporal, quemando calorías al ser digeridos.

Alimentos que te ayudan a quemar la grasa

 

• Frutos secos (crudos y sin sal): almendras, semillas de lino, semillas de sésamo, nueces
• Frutas secas: orejones, ciruelas pasas.
• Cereales integrales: avena, cebada, centeno.
• Legumbres: alubias, judías blancas, judías verdes, lentejas, garbanzos, soja.
• Frutas: manzanas, arándanos, moras, fresas, cerezas, limón, pomelos, naranjas, granadas, aguacates.
• Lácteos: leche, yogur natural, requesón, quesos frescos.
• Bebidas (no azucaradas) te verde, té rojo, té rooibos Zumos naturales recién hechos de arándanos, cereza, pomelo, cranberries,  vegetales de crudos.
• Vegetales: Berros, canónigos, rúcola, pimientos rojos, brécol, col, zanahorias, puerros, cebollas, setas chinas, espinacas, tomates, apio, ajo.
• Hierbas y especias: albahaca, pimienta negra, cardamomo, cilantro, clavo, curcuma, canela, ajo, jengibre, perejil, cebollino, romero, tomillo, orégano.
• Pescado: salmón, lenguado, platija, atún, emperador, arenques, sardinas, caballa.
• Aceites: aceite de oliva virgen extra, aceite de nuez, aceite de semilla de lino.
• Otros: clara de huevo, algas.

Post original: http://www.sportlife.es/existen-los-alimentos-quema-grasas