Si quieres conseguir un tronco fuerte, fíjate en estos dos tipos de ejercicios y altérnalos en tu rutina de entrenamiento.
Si entrenas tres días por semana, lo mejor es que hagas ejercicios antiextensión en dos de las sesiones y ejercicios antirrotación en una sesión.
1) Ejercicios antiextensión
En estos ejercicios el objetivo es impedir que se acentúe la curvatura natural de la región lumbar. El más sencillo y útil de todos es la plancha. A medida que vayas progresando puedes hacer deslizamientos con una rueda de abdominales o una barra lastrada.
Plancha
Ponte en la posición de hacer flexiones de suelo pero con el peso apoyado sobre los antebrazos y los dedos de los pies. El cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los tobillos. Aguanta 30 segundos sin moverte. Descansa y repite 2 veces más.
Deslizamiento con barra
Pon un disco de 5 kilos a cada lado de la barra. Ponte de rodillas y coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros y las palmas hacia abajo. Empieza con los hombros en la vertical de la barra. Aprieta los glúteos y el core al tiempo que empujas la barra hacia delante y dejas que ruede por el suelo lo más lejos que puedas, pero sin alterar la curvatura natural de la zona lumbar. Tira de la barra para regresar a la posición inicial. Haz 2 ó 3 series de 6 a 8 deslizamientos.
En estos ejercicios el objetivo es impedir que la zona lumbar haga un movimiento de rotación. La plancha lateral ayuda a desarrollar la fuerza y la estabilidad en una posición fija. El press Palloff es un ejercicio más avanzado.
Plancha lateral
Ponte de lado con el peso del cuerpo apoyado sobre el antebrazo izquierdo y la parte exterior del pie izquierdo. El cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los tobillos. Aguanta 30 segundos (o el tiempo que puedas), cambia de lado y repite. Descansa y repite una vez más por cada lado.
Press Palloff
Ajusta una polea a la altura del pecho y engánchale una empuñadura en forma de D. Ponte de lado a la máquina y agarra la empuñadura con las dos manos, sujetándola contra el pecho. Separa los pies el ancho de los hombros. Extiende los brazos hacia el frente sin inclinar el tronco ni girar los hombros. Aguanta 2 segundos y regresa a la posición inicial. Haz 8 repeticiones, cambia de lado y repite. Haz 2 series.
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