Compras saludables: Qué incluir en la lista del supermercado para comer mejor

Si queremos llevar una dieta más saludable puede ser muy útil empezar por cambiar nuestros hábitos al ir de compras. Y para comprar lo más adecuado siempre es bueno llegar al supermercado con una lista bien planeada de lo que habremos de comprar.

Con una lista en la mano resultará más sencillo comprar todo lo necesario para preparar menús variados y saludables y será más fácil evitar las compras innecesarias e impulsivas dentro de las cuales pueden abundar los alimentos ricos en grasa, azúcar y sal.

Una lista de compras saludables deberá incluir:

• Frutas y verduras frescas. Esta debe ser la parte más larga de la lista. Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Además son bajas en calorías. Considere que cada miembro de su familia debería comer en promedio unas cinco porciones diarias de frutas y verduras. Seleccione las que sean del gusto de su familia incluyendo diferentes colores.
• En segundo plano, debe incluir cereales integrales y sus productos. Puede incluir panes y galletas integrales, cereales para desayuno elaborados con granos enteros, pastas y arroz integrales, tortillas de maíz, hojuelas de avena, etc. Lea las etiquetas de diferentes productos y elija que los que estén elaborados con granos enteros y no contengan grasas saturadas.
• Carnes. En la sección de carnes de la lista incluya opciones bajas en grasa como pescado, pollo, pechuga de pavo y carne de res magra. Considere que también puede incluir fuentes vegetales de proteínas como los frijoles, lentejas, habas y garbanzos, que además son ricos en fibra, hierro y no contienen grasa.
• Lácteos. Entre los lácteos incluya leche descremada, yogurt baja en grasa, requesón y algún queso bajo en grasa.
• Congelados. Tener una o dos variedades de frutas y verduras congeladas puede facilitar la preparación de algún platillo rápido en caso necesario. Pero evite comprar platillos preparados congelados que suelen ser ricos en grasas y sodio.
• Enlatados. Los alimentos enlatados pueden ser ricos en sodio, pero puede ser útil tener a la mano algunas latas que puedan ayudar a improvisar una comida en caso de "emergencia." Opte por algunas latas de atún, verduras, salsa de tomate.
• Aceite para cocinar. Para cocinar sus platillos prefiera aceites vegetales como el de oliva o canola. Evite la mantequilla y margarina.
• Bebidas. A no ser que se trate de agua embotellada, té, jugos de frutas naturales o leche descremada, no habrá muchas opciones de bebidas que valga la pena incluir en la lista rutinariamente.
• Frutos secos y semillas. Almendras, cacahuetes, nueces, higos, pipas, anacardos, sésamo, etc. Todos ellos son una fuente de proteinas y grasas saludables.
• Aderezos y sazonadores. Para aderezar sus verduras y ensaladas prefiera aderezos tipo vinagreta, aderezos a base de aceite de oliva y hierbas o mayonesa reducida en calorías. Para sazonar sus platillos prefiera condimentos a base de hierbas y evite salsas para marinar ricas en sodio.