Un nutriente es un producto químico que necesita la célula para realizar sus funciones vitales. Ellos son tomados por la célula y transformados en constituyentes celulares a través de un proceso de biosíntesis llamado anabolismo.
Los nutrientes se clasifican en:
Macro nutrientes: aportan energía y se requieren a diario en grandes cantidades, incluyen proteínas, carbohidratos y grasas. Son la base de toda dieta.
Micronutrientes: son las vitaminas y los minerales. Se encuentran en los alimentos en pequeñas cantidades y son decisivos en el funcionamiento normal del organismo y en la digestión.
Hoy os voy a hablar de los segundos, losMICRONUTRIENTESporque tan importante esalimentarse correctamente, como saber lo que comemos y cómo debemos comerlo. En este punto vais a necesitar la ayuda de un profesional que os asesore correctamente, pero es necesario y fundamental para mantener esa buena salud que buscamos.
Este artículo quizás es más técnico, en el sentido de que describo más cualidades que opiniones, pero leedlo, es interesante para tener unas nociones básicas sobre qué cosas nos conviene comer.
Vitaminas
Las vitaminas son sustancias orgánicas químicas esenciales y necesarias para el cuerpo pero en pequeñas cantidades. Son esenciales en el metabolismo y necesarias para el crecimiento y en general el buen funcionamiento del cuerpo.Ayudan a la formación de hormonas, células sanguíneas, y son necesarias para el sistema nervioso y material genético.
Sin las vitaminas, se retardaría la producción de determinadas reacciones químicas de nuestro cuerpo.
Las vitaminas, se clasifican en:
Liposolubles por su capacidad de disolución en grasa, o Hidrosolubles por su capacidad de disolución en agua.
Vitaminas liposolubles, son A, D, E, K. Las consumimos con alimentos que contienen grasa, pero como estas vitaminas se pueden almacenar en la propia grasa,no es conveniente consumirlas todos los días. También pueden bloquear el efecto de otras vitaminas y causar intoxicación si se toman en exceso.
Estas vitaminas son descompuestas por la bilis del hígado pasando las moléculas producidas a través de los vasos linfáticos y las venas para ser liberadas en las arterias.
Vitaminas hidrosolubles, son B, C y ácido fólico. No se almacenan en el cuerpo, por lo que es necesario consumirlas a diario.
Las vitaminas no producen energía y, por tanto, no producen calorías, pero intervienen en determinadas reacciones bioquímicas liberando energía.
La falta de vitaminas y minerales en el cuerpo provoca cabellos frágiles, piel seca, ojos sin brillo, huesos débiles, insomnio…
"Es importante consumir alimentos ricos con propiedades antioxidantes" para protegernos de los radicales libres y con ello retardar el envejecimiento.
Los radicales libres son moléculas producidas cuando el cuerpo desgasta los alimentos o por la exposición ambiental al humo del tabaco y la radiación. Los radicales libres pueden dañar las células y representan un papel importante en determinadas enfermedades.
Los antioxidantes retrasan el proceso de envejecimiento combatiendo la degeneración y muerte de las células que provocan los radicales libres.
Las vitaminas antioxidantes son la C, la E y el Betacaroteno. El consumo debe ser controlado por un profesional de la salud para evitar consecuencias negativas en la salud, debemos evitar siempre la automedicación
Vitamina A
La podemos conseguir consumiendo frutas amarillas oleaginosas y secas, limones, naranjas, albaricoques, aceite de hígado de pescado, hígado de vaca, yema de huevo, mantequilla, vegetales de hoja verde, zanahorias, calabazas, brócoli, melón, mango, etc.
La vitamina A es necesaria para el correcto funcionamiento de los sistemas inmunitario, óseo, respiratorio, reproductor y cutáneo. Ayuda en la formación del colágeno, así como también de los huesos, dientes, uñas y piel. Favorece la resistencia a infecciones de las mucosas, previene resfriados y favorece el crecimiento en general.
Vitamina B, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B8, B9, B10, B12, B13, B15, B17
La consumimos comiendo naranjas, cereales, levadura de cerveza, germen de trigo, cáscara de los cereales, arroz integral, carne magra, huevos, nueces, legumbres, patatas, vegetales de hoja verde, frutos secos, etc.
Funciones principales de la vitamina B: previene la fatiga, es antineurítica, favorece el crecimiento, ayuda en la digestión, estimula las secreciones glandulares. Metaboliza los hidratos de carbono. Regulariza las funciones nerviosas y cardíacas.
La vitamina B3 reduce los niveles de colesterol en la sangre y sirve para tratar la arterioesclerosis.
La vitamina B4 favorece el crecimiento y ayuda en la lucha contra la falta de leucocitos.
La vitamina B5 ayuda a liberar energía de los alimentos.
La vitamina B6 ayuda en la formación de glóbulos rojos. También ayuda en la formación del ácido clorhídrico del estómago y metaboliza el magnesio. Ayuda a mantener el equilibrio del sodio y potasio del cuerpo.
La vitamina B8 alivia dolores musculares, eczemas y dermatitis.
La vitamina B9 o ácido fólico, es fundamental en el desarrollo del feto y ayuda a prevenir algunas malformaciones.
La vitamina B10 es efectiva contra parásitos intestinales e intoxicaciones. Ayuda a controlar la anemia.
La vitamina B12 regenera la médula ósea y los glóbulos rojos, mejora la memoria.
La vitamina B13 trata la esclerosis múltiple, previene problemas de hígado y evita la vejez prematura.
La vitamina B15 ayuda en la absorción del oxígeno en los tejidos, mantiene la vida de las células.
Vitamina C o Ácido ascórbico
La obtenemos consumiendo cítricos, tomates patatas, verduras de hoja verde, fresas, piña, brócoli, kiwi y otros vegetales y frutas.
La vitamina C es antioxidante, fortalece el sistema inmunológico, interviene en el desarrollo de los huesos y los dientes. Estimula el crecimiento, baja la tensión arterial. Es necesaria para la absorción del hierro, también es desinfectante. Aumenta la producción de glóbulos blancos. Previene enfermedades de la vesícula biliar. Ayuda a fabricar el colágeno. Controla la diabetes. Previene el resfriado común y fortalece las defensas de nuestro organismo. Ayuda a mantener un buen estado de ánimo y previene la depresión.
La vitamina C ,junto a la vitamina E y al betacaroteno, neutralizan la acción de los radicales libres.
La vitamina C se oxida rápidamente al exponerla al aire, el calor y el agua.
Vitamina D o Antirraquítica
La obtenemos a través de pescados grasos, productos lácteos, huevos, cereales, algunos hongos carnosos…
Ayuda en la formación de los huesos. También tomando el sol protegemos los huesos, ya que el sol ayuda a nuestro cuerpo a fabricar vitamina D. Es esencial para la absorción del calcio, ayuda al desarrollo de los músculos.
Vitamina E
La podemos conseguir a través de aceite vegetal, verduras de hoja verde, yema de huevo, legumbres, nueces, cereales, tomates…
Es importante en la reproducción, en las funciones nerviosas y musculares, protege las células. Es antioxidante y conserva los tejidos. Fortalece el sistema inmunitario. Es liposoluble. Previene el cáncer. Previene la oxidación de la vitamina a, alivia la fatiga, disuelve coágulos sanguíneos. Proporciona oxígeno al organismo. Evita la destrucción de glóbulos rojos. Ayuda en la anemia.
Vitamina F
Se encuentra en pescados grasos, germen de trigo, huevos, aceite de girasol.
Se utiliza en productos de belleza para fortalecer el cabello. Reducen el colesterol y triglicéridos. Eliminan las grasas saturadas.
Vitamina K
La consumimos con las naranjas, algas, raíces comestibles, frutas y semillas, espinacas, hígado, etc.
Es antihemorrágica, ayuda al proceso de coagulación de la sangre. Esta vitamina es producida por bacterias en el intestino. Es liposoluble. Previene la osteoporosis.
Vitamina P
Bajo este nombre se agrupan los Bioflavonoides.
Se encuentra en cítricos, ciruelas, uvas tomates, pimiento verde, brócoli…
Esta vitamina refuerza la acción de la vitamina C y ayuda a que esta no se destruya por la oxidación del aire. Es antioxidante. Favorece a que los riñones filtren adecuadamente y en el buen funcionamiento del hígado. Refuerza la resistencia de las paredes venosas.
Vitamina T
Está en semillas de sésamo, yema de huevo, etc.
Favorece la coagulación de la sangre y la formación de plaquetas. Es útil en anemias y hemofilia. Favorece el crecimiento.
Vitamina U
Se encuentra en la col cruda.
Cura úlceras, ya que refuerza las paredes del estómago y del intestino.
Junto a las vitaminas y también como nutrientes están los minerales fundamentales en nuestra alimentación para el desarrollo de nuestro organismo. Mantener ese equilibrio es fundamental para una buena salud.
Los minerales son los elementos que intervienen en la formación de los músculos, tejidos y huesos, y son componentes importantes de hormonas, transporte de oxígeno y enzimas. Los minerales participan en las reacciones químicas que se producen en el interior del organismo. Son catalizadores que inician y aceleran las reacciones enzimáticas. Regulan los líquidos corporales y el equilibrio ácido – base y mantienen por medio del sistema nervioso la contracción y relajación muscular.
Los minerales son tan importantes como las vitaminas para conseguir mantener nuestro cuerpo en perfecto estado de salud y un desarrollo correcto.
Los principales minerales en el cuerpo humano son: calcio, fósforo,potasio, sodio, cloro, azufre, magnesio, manganeso, hierro,yodo, flúor, zinc, cobalto y selenio.
Algunos son antioxidantes (zinc, cobre, selenio y manganeso), protegen de los radicales libres (moléculas dañadas que les falta un electrón) y los inactivan o los vuelven menos perjudiciales. Previenen el cáncer, el envejecimiento prematuro, las enfermedades coronarias, las autoinmunes, la artrosis, las cataratas, el Alzheimer y la diabetes.
Clasificación de los Nutrientes
Algunos de estos minerales son necesarios en cantidades muy pequeñas en las dietas pero son vitales para finalidades metabólicas.
Se dividen en:
-Macrominerales: el organismo los necesita en grandes cantidades y ayudan a formar músculos, sangre, células nerviosas, dientes y huesos.
Son electrolitos que el organismo necesita para regular el volumen sanguíneo y elequilibrio ácido – base.
Son: Calcio, Fósforo, Magnesio, Sodio, Potasio, Azufre, cloro.
-Microminerales: el organismo los necesita en pequeñas cantidades.
Son: Zinc, Yodo, Hierro, Manganeso, Flúor, Cromo, Selenio, Molibdeno, Boro, Cobre, Cobalto.
Calcio
Lo obtenemos a través de la carne, pescados, huevos, productos que contengancereales, frutas y verdura, yogur…
El feto en el útero de la madre tiene la mayoría de sus necesidades nutricionales satisfechas. En términos de nutrición, podemos decir que el niño que aun no ha nacido es casi un parásito Si la dieta de la madre es pobre en calcio, esta saca la que necesita de sus propios huesos.
Las personas que hacen dietas ricas en proteína necesitan más calcio en su alimentación.
Los niveles recomendados de consumo diario de calcio son en adultos, 400 a 500 mg., en niños, 400 a 700 mg. Y en mujeres embarazadas y madres lactantes, 800 a 1 000 mg.
Hierro
El contenido promedio de hierro en un adulto sano es solamente de 3 a 4 g, aunque esta cantidad relativamente pequeña es vital.
La mayor parte del hierro en nuestro cuerpo está en los glóbulos rojos; el resto se halla en compuestos que se almacenan en músculos, hígado, bazo y médula.
La leche humana contiene cerca de 2 mg de hierro por litro y la leche de vaca apenas la mitad de esta cifra. Además, las personas sanas normalmente absorben sólo entre el 5 al 10% del hierro de los alimentos, mientras que las personas con carencia de hierro pueden absorber el doble de esa cantidad.
Si un hombre o una mujer post-menopáusica sanos, requieren 1 mg de hierro al día, debido a las pérdidas de hierro, las necesidades dietéticas aumentan a 10 mg por día. En la menstruación (normal), la pérdida de hierro es de 1 mg diario durante un año entero. Se recomienda que la mujer en edad fértil consuma diariamente 18 mg de hierro. En el embarazo, el cuerpo requiere un promedio de casi 1,5 mg de hierro diario para el desarrollo del feto y los tejidos de apoyo y para expandir el suministro sanguíneo materno.
La carencia de hierro produce la anemia.
Yodo
El cuerpo de una persona adulta contiene alrededor de 20 a 50 mg de yodo y se encuentra principalmente en la tiroides y es fundamental para el desarrollo de la hormona tiroxina que regula el metabolismo.
El yodo se filtra por los suelos y con el tiempo llega al mar. Por este motivo, elpescado de mar, las algas y muchas verduras cultivadas cerca al marson una fuente de yodo.
Flúor
El flúor se encuentra sobre todo en los dientes y en el esqueleto. Algunos estudios avalan que el flúor también puede ayudar a fortalecer el hueso, especialmente en la vejez y por lo tanto puede frenar el desarrollo de la osteoporosis.
Nuestra principal fuente de flúor es el agua, aunque no todas lo poseen en las mismas cantidades: los peces pequeños que se consumen enteros lo contienen y el té posee un alto contenido de flúor. Pocos son los alimentos que lo contienen en gran cantidad.
La caries dental es más común en los lugares donde el contenido de flúor del agua potable está por debajo de 0,5 ppm. El flúor no previene totalmente la caries dental, pero ayuda a reducir su aparición. Sin embargo, un consumo muy elevado de flúor causa la fluorosis dental, donde los dientes se vuelven con vetas parecidas al jaspe o mármol. También un consumo muy excesivo de flúor provoca cambios en los huesos con esclerosis (mayor densidad ósea) y calcificación de las inserciones musculares.
Zinc
El zinc se halla principalmente en el esqueleto, pero otros tejidos (como la piel y el cabello) y algunos órganos (como la próstata) tienen altas concentraciones. El cuerpo humano sano contiene de 2 a 3 g. de zinc y necesita alrededor de 15 mg. de zinc dietético por día. Lo podemos encontrar en alimentos de origen vegetal y animal, pero con preferencia los alimentos ricos en proteínas, como la carne, alimentos marinos y huevos. En menor cantidad está en los granos de cereal y las legumbres.
La carencia de zinc ocasiona un crecimiento defectuoso, falta de apetito y lo que hoy se denomina malnutrición proteinoenergética.
Otros minerales se encuentran presentes en el cuerpo humano, aunque no hay pruebas de que su carencia sea responsable de problemas de salud importantes. Algunos de estos minerales son importantes en el metabolismo o como constituyentes de los tejidos corporales.
Cobalto
Un exceso de cobalto disminuye la actividad de la glándula tiroidea y puede favorecer la formación de bocio; los vasos sanguíneos se dilatan y disminuye la capacidad de coagulación de la sangre, pudiendo presentar alteraciones del sistema nervioso.
El cobalto tiene interés para los nutricionistas, ya que es parte esencial de la vitamina B12, implicada en la división de las células, glóbulos rojos y hemoglobina. Se lo considera un factor antianémico.
Lo encontramos en las carnes, legumbres, cereales, yema de huevos, remolacha roja, higos y cebollas.
Cobre
Es importante para acelerar las reacciones químicas en el hígado. Está relacionado con el desarrollo y el mantenimiento del corazón, el esqueleto, el sistema nervioso, y en la formación de la melanina, que es necesaria para la pigmentación de la piel y el cabello.
Las necesidades diarias de cobre en los adultos son de 2-3 mg. Se encuentra en alimentos ricos en proteínas, en hígado, riñones, mariscos, frutos secos, legumbres, cereales, carnes y aves.
Magnesio
Ayuda en la formación de huesos junto con el calcio, el fósforo y la vitamina D. También ayuda a transmitir el impulso nervioso hacia los músculos.
Un adulto sano debe consumir entre los 600-800mg/día, los niños entre 100-250 mg/día y las embarazadas y durante la lactancia unos 400 mg/día.
El magnesio lo hallamos en las verduras de hoja verde, la soja, los frutos secos y los cereales integrales.
La falta de magnesio provoca náuseas, debilidad muscular, calambres, nerviosismo y algunos problemas ginecológicos.
Selenio
El selenio se encuentra en casi todos los tejidos. El cuerpo humano contiene alrededor de 20g, la mayor parte del cual está en los riñones, el corazón, el bazo y los testículos.
En algunas zonas muy concretas, la falta de selenio en el suelo provoca en las personas una enfermedad que afecta a los músculos cardíacos.
Lo consumimos con mariscos, huevos y productos lácteos.
Sodio
El sodio controla los líquidos del cuerpo; permite a las células mantener el líquido y los iones en su interior. También se encarga de dosificar el agua en el cuerpo, de la conducción del impulso nervioso, de la formación de saliva, del sudor, de los jugos digestivos y controla el diámetro de los vasos sanguíneos.
Lo podemos encontrar en casi todos los alimentos, ya que junto con el cloro forma la sal y todos los alimentos contienen algo de sal.
Si nos falta debido a una sudoración fuerte, una diarrea crónica o enfermedades renales, podemos padecer deshidratación, piel seca y taquicardia.
Potasio
Regula los líquidos de las células junto al sodio y el cloro. Aumenta la movilidad neuromuscular en el corazón, los músculos y del sistema nervioso.
Sus necesidades son de 50mg/dia; si se consume poco, se retiene en el organismo y si se toma demasiado, se elimina en la orina.
Los alimentos que contienen más potasio, en general son pobres en sodio. Algunos ejemplos son: las frutas secas, la levadura de cerveza, las verduras, legumbres y bebidas como la cerveza, la sidra y el vino.
Cloro
El cloro es fundamental para mantener un equilibrio de potasio y sodio en las células. Sus funciones se vinculan a las del sodio y con la digestión, ya que forma el acido clorhídrico, necesario en el proceso de la digestión.
Se estima un consumo diario de 320 mg en los niños y 2500 mg en los adultos y lo encontramos en todos los alimentos que, a su vez, son ricos en sodio.
Azufre
El azufre forma parte de algunas proteínas como las hormonas glucagón, la insulina, las vitaminas, la heparina, la queratina y la coenzima A.
Las proteinas mas ricas en azufre son las de la capa córnea de la piel, cabellos, uñas, cartílagos, y tendones. Su misión principal es la desintoxicación del organismo que, uniéndose a los productos tóxicos, ayuda a eliminarlos.
Se encuentra en casi todos los alimentos 
Fósforo
El fósforo, junto con el calcio, determinan la rigidez de los huesosdel cuerpo, siendo el segundo mineral más abundante en el.
Podemos encontrarfósforo en la soja, frutos secos, yema de huevo, legumbres y cereales.
Magnesio
Es uno de los partícipes en el metabolismo celular de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Ayuda en la formación de los huesos junto con el calcio, el fosforo y la vitamina D, facilita el sueño y sirve como laxante, además de ser un sedante nervioso.
Lo contienen los vegetales verdes, la soja, el chocolate, los frutos secos y los cereales integrales.
Actualmente, el nivel de magnesio se está reduciendo en los alimentos de origen vegetal por los métodos de cultivo utilizados y los procesos de congelación utilizados para su conservación.
JOSEP MASDEU BRUFAL
Naturópata
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