Ejercicios Básicos para iniciarse en el Metodo Pilates

Ejercicio Pilates 1

	Acostada, con las piernas elevadas y los brazos extendidos, muéva los brazos rápidamente hacia arriba y abajo, con columna siempre bien apoyada en el piso y los músculos de los glúteos contraídos (3 minutos).

Ejercicio Pilates 2

	Acostada en el piso con la pierna derecha extendida, no deje que ésta se apoye. Esto le permitirá contraer la musculatura abdominal y de glúteos. Mientras, tome la otra pierna y ejerza presión hacia el tronco (3 minutos).

Ejercicio Pilates 3

	Con el abdomen contraído y la pierna extendida, fortaleciendo los glúteos, tome la otra pierna con ambas manos. Este ejercicio modela el tren muscular superior (por encima de las caderas). (3 minutos).

Ejercicio Pilates 4

	Sentada en el suelo, tome las canillas con ambas manos, mientras balancea el cuerpo hacia atrás y adelante. Se logra masajear la espalda y disipar las tensiones.(3 minutos).

Ejercicio Pilates 5

	Sin dejar que el abdomen tome contacto con el piso en ningún momento y manteniendo la cabeza algo elevada, eleve el torso extendiendo los brazos al máximo (6 a 10 movimientos).

Ejercicio Pilates 6

	Apoyando sobre el piso nuca, hombros, espalda, cintura y cadera, eleve las piernas en ángulo recto, mientras lleva los brazos hacia atrás. Levante los hombros y lleve los brazos adelante, hasta cruzar por fuera las rodillas (10 veces).

Ejercicio Pilates 7

	De pie, lleve una pierna hacia atrás, con los brazos hacia adelante, casi a punto de perder el equilibrio. realice con la pierna movimientos cortos hacia arriba, sintiendo el trabajo en los glúteos (5 veces con cada pierna).

Más Ejercicios Basicos para iniciarse en Pilates Ejercicio Pilates: Rodar como pelota Sentada en el suelo con las piernas flexionadas hacia el pecho y abrazando las piernas con ambas manos. La espalda debe estar relajada, balancea el cuerpo hacia atrás y adelante. Se debe dejar caer hacia atras. El movimiento debe ser lento y sentir como se va estirando la columna.Sirve para masajear la espalda y relajar las tensiones. Hacer 8 repeticiones. Ejercicio Pilates El cien Acostada boca arriba, con las piernas dobladas y elevadas, los brazos extendidos y paralelos al costado del cuerpo. Elevar la parte superior del torso despegando hasta los hombros del piso moviendo los brazos rápidamente hacia arriba y abajo como un aleteo. La columna siempre debe estar bien apoyada en el piso y el abdomen contraído. Empezar haciendo 30 "aleteos" incorporar a medida que se pueda hasta llegar a 100. Si se cansa haga menos repeticiones al principio y vaya incorporando de a 10 por cada sesion. Cuando se sienta una experta haga el mismo ejercicio pero con las piernas estiradas en forma oblicua. Ejercicio Pilates Crisscross Acostada boca arriba con la espalda bien apoyada sobre el piso (recuerde que la columna no debe despegarse). Con las piernas estiradas despegadas del piso o en forma oblicua, según su grado de entrenamiento y las manos detras de la nuca. Elevar el torso hasta los hombros,llevar la rodilla izquierda hacia el pecho y el codo derecho hacia la rodilla, tratando de juntarlos. Realizar con la pierna derecha y el brazo izquierdo. Hacer 10 repeticiones. Agregue 2 repeticiones por sesion a medida que se sienta comoda. Círculos con una pierna Acostada boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo. Elevar una pierna (hasta donde llegue sin doblarla), sosténgala y comience a hacer círculos en el aire, haga 10 circulos y baje la pierna. Levante la otra pierna y haga otros 10 circulos en la misma direccion. Ahora repita el ejercicio pero haciendo circulos hacia el otro lado. Haga 10 repeticiones. El swan modificado Acostado boca abajo con las manos apoyadas a los lados de los hombros y las piernas estiradas. Presionar contra el piso levantando el torso y estirando la espalda lo mas posible. Repetir 10 veces. Cuando se domina este ejercicio se puede realizar levantando al mismo tiempo los pies del piso. Se pueden agregar repeticiones a medida que resulte facil. Serie de Ejercicios Basicos para Pilates paso a paso Ejercicio Pilates: Rodar como pelota             >      Básicamente este ejercicio de pilates se realiza de forma continua en las faces 2,3 y 4, pasa el mouse sobre las fotografias de derecha a izquierda y de izquierda a derecha y lo verás en acción.  Propósito de este ejercicio de Pilates Calentar y elongar la espina, fortalecer los principales músculos estabilizadores del abdomen. Incrementar la estabilidad en la escápula y mejorar el equilibrio.  Preparacion para este ejercicio de Pilates: Sentado, acercar las rodillas hacia el pecho, igualmente, la frente cerca a las rodillas y pies despegados de la colchoneta. Las manos están en los tobillos o en el tibial. Adoptar una posición curva en la espalda en "C", mentón cerca al pecho, músculos abdominales y del piso pélvico en control. Encuentre su punto de equilibrio antes de comenzar el ejercicio.  Ejecución de este ejercicio de Pilates  Inhale, y después suavemente ruede hacia atrás por todo la espina (como un balón inflado) Al rodar, solo hágalo hasta la parte superior de la zona media, nunca sobre la zona cervical. Mantenga la posición curva en "c" durante todo el movimiento evitando que en algún momento la espalda esté recta.  Exhale y use la respiración mientras realiza el movimiento hacia atrás equilibrándose con sus pies, los cuales están separados de la colchoneta. Repita el ejercicio.  Repeticiones de este ejercicio de Pilates 6 - 10 veces  Recomendación para realizar este ejercicio de Pilates Mientras se levanta, sienta oposición extendiendo los brazos hacia adelante y los hombros hacia abajo de su espalda, "sintiendo mucha fuerza en sus axilas". Empuje hacia atrás con fuerza y sin impulsarse, que todo el trabajo lo realicen sus abdominales, no tensione el cuello y empuje los brazos hacia el piso, manteniendo los hombros alejados de las orejas.  Ejercicio Pilates Spine stretch forward En este ejercicio de pilates lo primero en bajar es la cabeza y lo último en subir. Mantenga siempre el ombligo hacia la columna. Y hága el movimiento tomando conscienciade mover la columna vértebra a vértebra. (Para personas con problemas de acortamiento en los isquiotibiales, flexionar las rodillas).  Propósito de este ejercicio de Pilates Elongar y estirar la espina, incrementar la elasticidad de los músculos isquiotibiales.  Preparacion para este ejercicio de Pilates Sentado en posición erguida sobre las tuberosidades isquiáticas, hombros alineados con la cadera, cuello en extensión natural de la espina. Músculos de la cintura escapular en depresión y activados, piernas separadas a la distancia de los hombros, brazos extendidos al frente del pecho.  Ejecución de este ejercicio de Pilates  Inhale y contraiga los músculos tanto del piso pélvico como abdominales hacia la espina. Realice el ejercicio de Rol1 Down comenzando por su cabeza hasta crear una curva en posición e, llevando sus manos adelante hacia sus pies. Sienta la fuerza opuesta que generan las manos cuando van hacia adelante y a la vez hale el ombligo hacia la espina.  Exhale y mantenga la contracción de los músculos abdominales (ombligo y músculos del piso pélvico hacia la espina) manteniendo la posición curva en la espalda completamente. Pies (tobillos) en dorsiflexión. Los huesos de la cadera deben ubicarse sobre las tuberosidades isquiáticas.  Inhale, ejecute el ejercicio contrario de Rol1 Up subiendo vértebra por vértebra siendo la cabeza el último punto de la secuencia hasta l1egar a sentarse en posición erguida.  Repeticiones de este ejercicio de Pilates 3 - 6 veces