Yoga - Asanas / Recomendaciones

Viparita - Karani o Postura Pélvica 

EJECUCION: Extendido en el suelo boca arriba, brazos a lo largo del cuerpo y palmas apoyadas en el piso. Haga una inspiración completa. 
Levante poco a poco las piernas del suelo, sin doblarlas, hasta que formen un ángulo recto con el tronco. Ahora paoyándose con las manos 
en el suelo, eleve suavemente el tronco hacia arriba, conservando más o menos el mismo ángulo recto formado por las piernas y el tronco, 
hasta que los pies sobrepasen la cabeza. Apóyese entonces con los codos y, doblando los antebrazos, aplique las manos en la región pélvica
posterior, tal como se indica en la figura, para sostener el equilibrio. Haga respiración abdominal lenta. Cuando tenga práctica en este 
ejercicio, haga la otra variación que existe. Para ello, una vez en la postura indicada, eleve las piernas hasta que queden en perfecta línea 
vertical sobre el suelo, formando con el tronco un ángulo obtuso. 

DURACION: El asana se ejecuta una sola vez. Se puede empezar manteniendo la postura treinta segundos e ir aumentando un minuto cada 
semana hasta llegar a la duración máxima de diez minutos
 

 

Uddiyana-bandha o Contracción abdominal

EJECUCION: De pie, con las piernas separadas y ligeramente dobladas; las manos apoyadas en la parte superior de los muslos; el tronco ligeramente arqueado. Haga una inspiración completa y, acto seguido, mediante una exhalación forzada y rápida, vacíe por completo los pulmones. En este momento se contraen con fuerza los músculos del abdomen y se eleva el diafragma, de modo que el ombligo esté lo más cerca posible de la columna vertebral. Habiendo llevado todos los músculos lo más adentro y arriba posible, se realiza una contracción imitnado el gesto de vómito, con lo cual las vísceras tienden a subir aún más hacia arriba; por ello es conveniente apoyarse firmemente con las manos en los muslos. Queda entonces una notable cavidad abdominal que se extiende desde el arco inferior de las costillas hasta la pelvis. Los músculos del cuello quedan también con este ejercicio automáticamente contracturados.
Mantenga esta posición, sin aire, el tiempo que le sea posible sin excesivo esfuerzo. Relaje entonces de golpe todos los músculos del abdomen, de la espalda y del cuello. Inhale despacio y, al exhalar, acabe de aflojar por completo todos los músculos abdominales. Haga unas cuantas respiraciones normales para que le sirvan de descanso.

OBSERVACIONES: Este ejercicio puede repetirse de 3 a 7 veces por sesión. 

EFECTOS: Estimula la acción peristáltica del intestino. Actúa como estimulante de las ramas simpáticas del sistema nervioso vegetativo. Estimula asimismo las secreciones gástricas y el funcionamiento del hígado. Efecto vitalizador psíquico notable; eleva el tono afectivo y el dinamismo mental.
 

Shirshasana o Vertical sobre la cabeza

Es uno de los asanas fundamentales, considerado por los maestros del Yoga como el más importante. Recomendamos su cuidadoso estudio y ejecución.

EJECUCION: De rodillas, entrecruce los dedos de las manos y apoye los antebrazos en el suelo. Coloque ahora la cabeza en el suelo, de modo que se apoye sobre el vértice superior, y encajada entre las manos. Levante las rodillas, apoyándose sobre los dedos de los pies, y acérquelas al tronco, que también pondrá en forma vertical. Transfiera ahora el peso del cuerpo sobre la cabeza y los antebrazos, que forman el ángulo básico del soporte, eleve los pies del suelo, conservando las piernas juntas y dobladas, las rodillas otcando aún el pecho. Aprenda a guardas así el equilibrio. Le servirá de ayuda recordar que los puntos de apoyo para elevar los pies y para mantener el equilibrio son los codos, además de la cabeza. Cuando consiga mantener bien el equilibrio en la forma descrita, lo que no es tan difícil como parece, eleve entonces lentamente los muslos hacia arriba conservando las rodillas algo flexionadas, y al llegar este ángulo formado por las piernas, al punto más elevado, estire por completo las piernas d modo que todo el cuerpo quede en perfecta línea vertical sobre el suelo. La respiración ha de ser tranquila durante todo el proceso de ejecución. El Shirshasana es mucho más fácil de hacer de lo que su forma espectacular hace suponer. Pero es preciso que todos los pasos que hemos descrito se hagan con mucha lentitud, tranquilidad y continuidad. Para deshacer la postura siga exactamente el proceso inverso, siempre con la misma lentitud y suavidad. OBSERVACIONES: Nunca se ponga de pie inmediatamente después de hacer el Shirshasana. El cambio brusco de presión dentro del organismo podría causarle molestias. Una vez deshecha la postura permanezca extendido por lo menos dos o tres minutos. Este ejercicio se ha de hacer una sola vez. su duración puede ser de cinco segundos en los primeros ensayos, e ir aumentándola hasta llegar a 12 minutos como máximo. 

EFECTOS: No cabe aquí la descripción de todos los saludables efectos, tanto de orden físico como mental, que produce este maravilloso ejercicio. Sólo diremos que ejecutado con inteligencia y perseverancia produce una total transformación de la personalidad, en sus vertientes física y espiritual.

Shalabhasana o Postura del Saltamontes

EJECUCION: Extendido boca abajo, en el suelo. Brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. La cabeza apoyada sobre el mentón o sobre la frente, según se prefiera. Haga una inspiración completa y después, con un vigoroso impulso, levante ambas piernas hacia arriba, sin doblar las rodillas, manteniéndolas lo más alto posible, de dos a diez segundos. Descienda después las piernas lentamente y exhale. Descanse unos momentos. 

OBSERVACIONES: Este ejercicio puede repetirse de 3 a 5 veces. Este es uno de los pocos ejercicios que requiere hacer un movimiento brusco y rápido. Procure no separar las piernas mientras las tiene levantadas.

EFECTOS: Por la fuerte presión que ejerce sobre los intestinos y las vísceras del abdomen, evita o corrige la constipación y tonifica el hígado y los riñones. Fortalece los músculos del abdomen y de las regiones lumbar y sacra. Aumenta la sensación de vigor y energía.
 

Savasana o Postura del cadáver

EJECUCION: Extendido boca arriba, en el suelo, con los pies algo separados entre sí; posición perfectamente natural con los brazos también algo separados del tronco y los dedos un poco doblados, con naturalidad. Haga dos o tres respiraciones completas con la clara idea en la mente de que ahora usted se va a relajar por completo. Acto seguido afloje todo el cuerpo anulando la fuerza de todos los músculos; empiece por los brazos y las piernas; prosiga con el vientre y el pecho, la cabeza, el cuello y la lengua y finalmente afloje el interior de la cabeza. Vaya haciendo este relajamiento progresivo con calma, en el momento de las exhalaciones. Procure que su conciencia quede en todo momento bien despierta, dándose perfecta cuenta de lo que está haciendo. Una vez consiga esta relajación muscular, lo que puede requerir bastantes días de prácticas, procure, entonces y no antes, disminuir el flujo de ideas e imágenes que vienen a la mente, sustituyéndolas por la noción general de clama, tranquilidad y descanso. Después de repetidos ensayos, si persevera pacientemente, verá como consigue este especial estado de profunda tranquilidad y de serena alegría, que es la indicación de que ha llegado a un grado muy apreciable de relajación integral. Aunque no hay inconveniente en prolongar la duración del Savasana, al principio es mejor no pasar de 10 o 15 minutos. Después, poco a poco, puede ir aumentando el tiempo hasta media hora. Se practica siempre al final de los demás asanas. Esta postura es considerada por los maestros del Yoga como el más difícil de los asanas. Para poder relajar consciente y voluntariamente toda la musculatura, es preciso haber adquirido antes el completo dominio del cuerpo y también el de la mente. Hay muchas personas que intentan en vano conseguir relajar la mente y permanecer tranquilas durante unos minutos, hasta que al fin, cansadas de los repetidos intentos, abandonan la prueba dándola por imposible. Efectivamente, no se puede llegar sin más preparación que la buena voluntad a calmar la mente y a relajar profundamente el cuerpo.Es preciso un adiestramiento progresivo y constante. Las posturas del Yoga, por el hecho de hacer tomar conciencia, poco a poco, de los grupos musculares, que normalmente permanecen en el plano subconsciente, facilitan el poderlos aflojar con más facilidad en el momento de practicar este asana de relajación general.

 

Paschimottasana o Postura de extensión posterior

EJECUCION: Acostado de espaldas al suelo separe lateralmente los brazos hasta que queden en línea recta con el cuerpo más allá de la cabeza. Entonces, mientras va exhalando suavemente, levante el tronco junto con los brazos hasta llegar a la posición de sentado. Sin parar, continúe doblando el tronco, mediante la contracción de los músculos abdominales, hasta que las manos toquen los pies, de los cuales cogerá el dedo gordo con el índice de la mano correpsondiente, y apoye la frente en la rodilla. Permanezca en esta posición de tres a quince minutos.

Acto seguido, mientras inspira de nuevo, levante primero la cabeza y después del tronco, hasta volver a la posición de acostado en el suelo, con los brazos extendidos más allá de la cabeza. Exhale y vuelva a colocar los brazos al lado del tronco como los tenía en la posición de partida.

EFECTOS: Estimula los movimientos de evacuación del intestino por lo que es un excelente remedio para el estreñimiento; combate la obesidad; estimula el funcionamiento de todos los órganos situados en el abdomen, y de los nervios que tienen su origen en el extremo inferior de la columna. En el orden psíquico produce sensación de ligereza y "limpieza" en el abdomen; aumenta el dominio sobre el cuerpo y la confianza en sí mismo.

OBSERVACION: Este ejercicio puede hacerse de 3 a 7 veces.
 

Nauli o Aislamiento de los rectos abdominales

Este ejercicio se puede emprender sólo después de dominar bien la ejerción del Uddiyana, ya que es una ulterior elaboración de él. El Nauli es un ejercicio que requiere lelvar bastante tiempo de práctica en el Uddiyana, así es que el principiante hará bien en no perder tiempo intentándolo dominar en los tres primeros meses de prácticas.

EJECUCION: Haga el Uddiyana. Conservando la contracción abdominal, trate ahora de aislar los dos músculos rectos abdominales y empújelos hacia adelante. Al principio puede que le parezca imposible conseguir esta acción independiente de dichos músculos centrales, pero no hay que descorazonarse. Prosiga pacientemente las pruebas. Después de mantener la postura todo el tiempo que le sea confortablemente posible, relaje los músculos y haga inmediatamente una vigorosa inspiración.

Cuando domine con facilidad el nauli, tal como se ha descrito, intente adelantar tan sólo uno de los rectos abdominales. Para conseguirlo junto a la acción de la mente y de la voluntad, incline ligeramente el cuerpo hacia la derecha y la mano del mismo lado apóyela, con más fuerza, en el muslo y empuje el recto abdominal derecho. Después haga lo mismo con la mano izquierda. Cuando consiga realizar con facilidad estas variaciones, por separado, puede pasar a ejecutarlas alternando una con otra. Cuando no pueda ya continuar manteniendo el impulso a respirar, relaje todo el abdomen y haga una inspiración vigorosa. Antes de volver a empezar, descanse.

El aislamiento de los dos rectos a la vez se denomina "Madhyama-nauli"; el aislamiento de sólo el derecho "Daksina-nauli" y el el izquierdo "Vama-nauli", y cuando se hacen de un modo alternante y seguido "Nauli-kriya". 

OBSERVACIONES: Este ejercicio puede inicarse con 3 veces e ir aumentando una vez por semana, hasta alcanzar el número de 7 veces por sesión. 

EFECTOS: El Nauli y el Uddiyana, son los mejores ejercicios que se conocen para regular el funcionamiento de todo el aparato digestivo, en especial de los intestinos, corrigiendo todos sus trastornos de carácter funcional. Son, además otablemente estimulantes en los casos de estado depresivos y, a la vez sedantes en los casos de sobreexcitación psíquica.

 

Matayasana o Postura del Pez

Este es el ejercicio complementario del Sarvangasana, por lo que debe hacers inmediatamente después de éste para mayor aprovechamiento.

EJECUCION: Siéntese en Padmasana o Postura de Loto. Ayudándose con las manos y los codos inclínese hacia atrás hasta que el vértice superior de la cabeza se apoye en el suelo. La cabeza ha de quedar doblada hacia atrás en ángulo recto y toda la espalda describiendo un arco. Con las manos cójase los pies. Deshaga lentamente la postura y, extendiendo en el suelo el cuerpo, descanse. 

OBSERVACIONES: Si todavía no puede hacer el Padmasana haga provisionalmente el Matayasana a partir del Sukhasana. Para ello apoye las manos en la parte superior de los muslos. Duración: aproximadamente la mitad del tiempo que pueda mantener el Sarvangasana. 

EFECTOS: Estimula las glándulas tiroides y paratiroides; los vértices superiores de los pulmones reciben suficientemente cantidad de aire; se estimulan también los nervios cervicales y las glándulas situadas en el cerebro. El aire entra libremente en los pulmones y se experimenta una agradable sensación de descanso. Produce tranquilización emocional y aumenta la confianza en sí mismo. 
 

Halasana o Postura del Arado

EJECUCION: Extendido sobre la espalda en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo, las palmas de las manos hacia abajo. Inspire. Eleve ahora las piernas lentamente y sin doblarlas, hacia arriba. Cuando estén formando ángulo recto con el cuerpo, al tiempo que apoya las manos con fuerza en el suelo. Siga doblando el cuerpo hacia atrás hasta que la punta de los pies toque el suelo por encima, es decir, más allá de la cabeza. Permanezca en esta posición de 5 a 15 segundos respirando tranquila y regularmente. A continuación doble el tronco un poco más, de modo que los pies lleguen un poco más lejos, manteniendo siempre las piernas rectas. Permanezca así otro 5 ó 10 segundos. Entonces, si le es posible, procure alejar todavía más los pies de la cabeza, de modo que el cuerpo se apoye ahora sobre las vértebras cervicales. Conserve esta posición el tiempo que le sea posible, sin hacer un esfuerzo excesivo. Después, para deshacer la postura, desenróllese suavemente hasta volver a la posición inicial. Relájese.

OBSERVACIONES: La duración total del ejercicio deberá ser de uno a cuatro minutos, evitando en absoluto el rebasar este tiempo. Se ejecuta una sola vez. 

EFECTOS: Efecto extraordinariamente saludable para toda la columna vertebral juntamente con la médula y los numerosos centros nerviosos que están en ella. Fuerte estímulo de la circulación sanguínea del cerebro. Incremente la actividad psíquica global y la agilidad física. 
 

El arbolito

EJECUCION: De pie con los brazos junto al cuerpo. Haga que todo elpeso del cuerpo se apoye sobre la pierna derecha. Levante el pie 
izquierdo haciéndolo resbalar a lo largo de la parte interna de la pierna derecha. Apoye fuertemente los dedos del pie sobre la parte 
abombada que se halla encima de la rótula. Será conveniente que seayude con las manos para que pueda colocar debidamente el pie en 
esta posición. Junte las manos delante del pecho como si estuviera orando. Después de algunos segundos elévelas poco a poco 
manteniéndolas unidas. Mientras hace este movimiento inspire lentamente, de modo que el final coincida con el punto de máxima elevación 
de las manos. Permanezca en esta posición unos segundos.

Ahora, sin mover los brazos y al tiempo que espira, flexione el tronco hacia delante hasta que las manos toquen el suelo. Permanezca en esta 
posición unos breves segundos. Poco a poco levante el tronco y vuelva a la posición anterior con los brazos igualmente rectos y las palmas de 
las manos juntas. 

Mientras, inspire. Descienda los brazos y coloque las manos de nuevo frente al pecho, conservando en todo momento las palmas juntas. 
Espire y vuelva el pie izquierdo a la posición inicial. Descanse. Repita seguidamente el ejercicio del mismo modo con la pierna izquierda.

 

Dhanurasana o Postura del Arco

EJECUCION: Extendido de bruces en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo. Doble las piernas y cójase los tobillos. Inspire. Levante el tronco del suelo, y al mismo tiempo tire de las piernas con las manos, para elevarlas lo más alto posible, al tiempo que dobla la espalda. Espire. Mantenga la posición todo el rato que le sea confortablemente posible, haciendo una respiración superficial. Cuando note fatiga, deshaga poco a poco el asana y relájese unos instantes.

OBSERVACIONES: Repita el ejercicio de 3 a 5 veces. Mantenga la cabeza bien alta todo el tiempo que dura la posición. 

EFECTOS: Muy buen ejercicio para la columna vertabral, pero su acción más notable es la estimulación de las glándulas endocrinas y en especial tiroides y suprarrenales. En el aspecto psíquico, aumenta la vivacidad de la mente y la energía de carácter.

Bhujangasana o Postura de la Cobra

EJECUCION: Extendido en el suelo boca abajo, coloque las palmas de las manos en el piso, debajo de las axilas. Inspire. Entonces, poco a poco, vaya levantando la cabeza y después la parte superior del tronco sin apenas apoyarse con las manos, sino haciendo tracción con los músculos de la espalda. Cuando estos no den más de sí, ayúdese entonces con las manos para acabar de erquir la mitad superior del tronco. Procure no levantar al mismo tiempo la parte inferior, o sea desde el ombligo hacia abajo. Después de permanecer así unos instantes, espire lentamente a la vez que perfecciona la postura doblándose un poco más hacia atrás. Mantenga esta postura inicialmente 5 segundos y aumente hasta llegar progresivamente a un minuto. Mientras mantenga el asana haga respiración superficial. Para descender, haga, siempre con la máxima lentitud, exactamente el proceso inverso. 

OBSERVACIONES: Este ejercicio puede repetirse de 3 a 5 veces. Lo importante no es levantarse mucho, sino curvar bien la columna vertebral desde la cabeza hasta la región lumbar.

EFECTOS: Da total flexibilidad a la columna vertebral y corrige sus ligeras deformaciones. Estimula los riñones. Disminuye la obesidad, incluso la de origen endocrino. Aumenta la confianza en sí mismo y el dominio neuromuscular.
 

 

Ardha-matsyendrasana o Torsión de la columna vertebral

EJECUCION: Sentado en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Coloque el talón derecho debajo del muslo izquierdo. A continuación haga pasar el pie izquierdo por encima del muslo derecho apoyando la planta en el suelo. Gire el hombro derecho de modo que la rodilla izquierda pase por debajo de la axila derecha. Extienda el brazo izquierdo de modo que el triceps se apoye en la cara interna de la rodilla y con la mano coja el dedo gordo del pie. Así queda en torsión la parte inferior de la columna vertebral. Ahora doble el brazo izquierdo y llévelo detrás de la espalda de modo que con los dedos de esta mano coja el cinto del pantalón o prenda de ropa que use. De este modo se logra la torsión completa de la región dorsal. Por último, gire el cuello y la cabeza hacia la derecha todo cuanto le sea posible. Con esto se consigue la torsión de la parte cervical de la columna. Toda la columna vertebral queda ahora dibujando una espiral. Mantenga la postura completa unos cuantos segundos, hasta que sienta la conveniencia de deshacerla. Entonces repítala por el otro lado.

OBSERVACIONES: Mantenga el tronco lo más erquido posible. Este asana se hace una sola vez por cada lado, pero procurando alargar la permanencia gradualmente. 

EFECTOS: Es uno de los mejores ejercicios que existen para curar los trastornos de las vísceras abdominales. Tonifica extraordinariamente todos los nervios espinales y los de la cadena simpática, proveyéndolos de abundante riego sanguíneo. Fortalece el espíritu aumentando vigorosamente la energía y el dominio de sí mismo.

  

Consejos sobre Asanas

No espere ni intente conseguir desde los primeros días la ejecución completa de los asanas. Es necesario un período de adiestramiento 

para la mayor parte de los ejercicios.

Los asanas se hacen con más soltura al mediodía o por la tarde que por la mañana, después de levantarse. Sin embargo, los ejercicios de 
respiración y el de Uddiyana es muy conveniente que se hagan además también por las mañanas.

Deje transcurrir siempre media hora, como mínimo, entre las comidas y los ejercicios de Yoga y no los reanude hasta transcurrida hora y 
media de las comidas ligera y tres horas y media de las fuertes.

Después de los asanas no se duche inmediatamente. Espere media hora como mínimo.

Si llega al fin de los ejercicios con decaimiento o cansancio es indicio de que los hace de modo defectuoso o en dosis excesiva.

Si hace Yoga por la noche absténgase de practicar Uddiyana-bandha, Mayurasana, Kapalabhati y Bhastrika, ya que es posible que le 
produjeran insomnio.

Si puede practicar los ejercicios de Yoga al aire libre mucho mejor. Pero a condición de que esté solo.

Como prenda de ropa use un slip, o un cómodo pantalón de deporte; en tiempo frío un buen jersey amplio y un pantalón largo para evitar 
el enfriamiento en los ratos de descanso. 

 Elija los ejercicios de acuerdo con el tiempo de que disponga. Pero una vez seleccionados no los cambie cada día.

El Yoga para las mujeres

Todos los ejercicios pueden ser practicados indistintamente por hombres o mujeres.

No obstante, las mujeres harán bien en suspender los ejercicios de Yoga, en especial los de posición invertida y los de esfuerzo abdominal, 
durante las reglas y también durante el período de embarazo. En cuanto a la duración de los ejercicios, puede ser inicialmente la misma 
indicada en su lugar para cada uno, pero su progresivo aumento debe ser más suave y lento que el señalado para los hombre.

Conviene hacer los ejercicios de Yoga sin cremas ni maquillajes